fbpx
jadłospis low FODMAP

Jadłospis low FODMAP – 1800 kcal

Poniższy jadłospis przygotowany jest z produktów o niskiej zawartości FODMAP. Świetnie sprawdzi się u osób mających problemy ze wzdęciami i cierpiących na IBS (Zespół Jelita Drażliwego). Oczywiście osoby zdrowe, także mogą skorzystać z tego jadłospisu 🙂 Jeżeli chcesz dowiedzieć się co oznacza skrót FODMAP i na czym polega dieta low FODMAP, to zajrzyj tutaj.

Jadłospis składa się z 5 posiłków i zawiera dokładnie 1790 kcal, 97,1 g białka, 63,6 g tłuszczu i 220 g węglowodanów.

Śniadanie

Energia: 410 kcal ~ Białko: 15,5 g ~ Tłuszcz: 14,4 g ~ Węglowodany: 54,1 g

Owsianka z owocami

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych (50 g),
  • 1 szklanka mleka bez laktozy 1,5% tł. (250 ml),
  • 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g),
  • 1 kiwi (69 g).

Wykonanie:

  1. Do garnka wlej mleko i wsyp płatki.
  2. Gotuj na wolnym ogniu.
  3. Gotuj, aż owsianka będzie takiej konsystencji jaką lubisz (około 5 minut).
  4. Nałóż owsiankę do miseczki i dodaj masło orzechowe oraz kiwi.
Owsianka low FODMAP

II Śniadanie:

Energia: 246 kcal ~ Białko: 18,3 g ~ Tłuszcz: 0,85 g ~ Węglowodany: 45,1 g

Smoothie owocowe

Składniki:

  • 1 zielonkawy banan (120 g),
  • 1 garść malin – mrożonych lub świeżych (70 g),
  • 1 jogurt bez laktozy 0% tłuszczu (180 g),

Wykonanie:

  1. Zblenduj wszystkie składniki.
Smoothie low FODMAP

Obiad

Energia: 622 kcal ~ Białko: 46,2 g ~ Tłuszcz: 27,5 g ~ Węglowodany: 45,6 g

Łosoś na parze

Składniki:

  • 50 g ryżu basmanti,
  • 2 garści fasoli szparagowej – świeżej lub mrożonej (100 g),
  • 1 filet z łososia (200 g),
  • szczypta pieprzu i soli.

Wykonanie:

  1. Ustaw na średnim ogniu garnek z lekko osoloną wodą (nalej tyle aby można było ugotować w niej ryż i nie dotykała sitka), na którym będziesz mogła położyć sitko.
  2. Odetnij końcówki fasolki.
  3. Na sitku ułóż łososia i fasolkę, posypane pieprzem.
  4. Łososia i fasolkę gotuj około 20 minut.
  5. Po upływie 5 minut, odsłoń na chwilę garnek z wodą i wrzuć do niej ryż (ugotuj 100 g ryżu).
  6. Po kolejnych 15 minutach gotowania ryż, łosoś i fasolka powinny być już ugotowane.
  7. Wyłóż na talerz 50 g ryżu, łososia i fasolkę.
Łosoś low FODMAP

Podwieczorek

Energia: 249 kcal ~ Białko: 11 g ~ Tłuszcz: 14,6 g ~ Węglowodany: 18,4 g

Pieczona papryka z mozzarellą

Składniki:

  • 1 papryka (230 g),
  • 5 kulek mozzarelli – możesz też użyć około 2-3 plastrów dużej kulki (35 g),
  • 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
  • 0,5 łyżeczki bazylii (1 g),
  • szczypta pieprzu,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).

Wykonanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 – 200 C
  2. Paprykę przekrój na pół, wyrzuć nasiona i skrop oliwą.
  3. Piecz 15 minut, aż zmięknie.
  4. Włóż do środka przekrojone na pół kulki mozzarelli i pomidorki, wymieszane z przyprawami.
  5. Podpiecz jeszcze około 5-10 minut.
Papryka low FODMAP

Kolacja

Energia: 263 kcal ~ Białko: 6,06 g ~ Tłuszcz: 6,18 g ~ Węglowodany: 46,5 g

Sałatka z ryżem

Składniki:

  • 50 g ryżu basmanti,
  • 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
  • 0,5 ogórka (90 g),
  • 2 garści rukoli (40 g),
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
  • 1 łyżka soku z cytryny (6 g),
  • szczypta pieprzu.

Wykonanie:

  1. Sos: wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i pieprzem.
  2. Wykorzystaj ugotowany na obiad ryż.
  3. Pomidorki przekrój na pół, ogórka pokrój w półplasterki.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki.
Sałatka low FODMAP

Podziel się jadłospisem ze znajomymi i zajrzyj na mój instagram, aby zobaczyć więcej darmowych jadłospisów.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

eighteen − four =