UWAGA: Jadłospis został przygotowany w 2020 roku. Od tej pory Uniwersytet Monash zaktualizował wiele dozwolonych ilości produktów, co nie jest uwzględnione w tym jadłospisie. Polecam sprawdzić aktualne dozwolone ilości w aplikacji Monash, lub skontaktować się ze mną – postaram się pomóc.
Poniższy jadłospis przygotowany jest z produktów o niskiej zawartości FODMAP. Świetnie sprawdzi się u osób mających problemy ze wzdęciami i cierpiących na IBS (Zespół Jelita Drażliwego). Oczywiście osoby zdrowe, także mogą skorzystać z tego jadłospisu 🙂 Jeżeli chcesz dowiedzieć się co oznacza skrót FODMAP i na czym polega dieta low FODMAP, to zajrzyj tutaj.
Jadłospis składa się z 5 posiłków i zawiera dokładnie 1790 kcal, 97,1 g białka, 63,6 g tłuszczu i 220 g węglowodanów.
Śniadanie
Energia: 410 kcal ~ Białko: 15,5 g ~ Tłuszcz: 14,4 g ~ Węglowodany: 54,1 g
Owsianka z owocami
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych (50 g),
- 1 szklanka mleka bez laktozy 1,5% tł. (250 ml),
- 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g),
- 1 kiwi (69 g).
Wykonanie:
- Do garnka wlej mleko i wsyp płatki.
- Gotuj na wolnym ogniu.
- Gotuj, aż owsianka będzie takiej konsystencji jaką lubisz (około 5 minut).
- Nałóż owsiankę do miseczki i dodaj masło orzechowe oraz kiwi.
II Śniadanie:
Energia: 246 kcal ~ Białko: 18,3 g ~ Tłuszcz: 0,85 g ~ Węglowodany: 45,1 g
Smoothie owocowe
Składniki:
- 1 zielonkawy banan (120 g),
- 1 garść malin – mrożonych lub świeżych (70 g),
- 1 jogurt bez laktozy 0% tłuszczu (180 g),
Wykonanie:
- Zblenduj wszystkie składniki.
Obiad
Energia: 622 kcal ~ Białko: 46,2 g ~ Tłuszcz: 27,5 g ~ Węglowodany: 45,6 g
Łosoś na parze
Składniki:
- 50 g ryżu basmanti,
- 2 garści fasoli szparagowej – świeżej lub mrożonej (100 g),
- 1 filet z łososia (200 g),
- szczypta pieprzu i soli.
Wykonanie:
- Ustaw na średnim ogniu garnek z lekko osoloną wodą (nalej tyle aby można było ugotować w niej ryż i nie dotykała sitka), na którym będziesz mogła położyć sitko.
- Odetnij końcówki fasolki.
- Na sitku ułóż łososia i fasolkę, posypane pieprzem.
- Łososia i fasolkę gotuj około 20 minut.
- Po upływie 5 minut, odsłoń na chwilę garnek z wodą i wrzuć do niej ryż (ugotuj 100 g ryżu).
- Po kolejnych 15 minutach gotowania ryż, łosoś i fasolka powinny być już ugotowane.
- Wyłóż na talerz 50 g ryżu, łososia i fasolkę.
Podwieczorek
Energia: 249 kcal ~ Białko: 11 g ~ Tłuszcz: 14,6 g ~ Węglowodany: 18,4 g
Pieczona papryka z mozzarellą
Składniki:
- 1 papryka (230 g),
- 5 kulek mozzarelli – możesz też użyć około 2-3 plastrów dużej kulki (35 g),
- 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
- 0,5 łyżeczki bazylii (1 g),
- szczypta pieprzu,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).
Wykonanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180 – 200 C
- Paprykę przekrój na pół, wyrzuć nasiona i skrop oliwą.
- Piecz 15 minut, aż zmięknie.
- Włóż do środka przekrojone na pół kulki mozzarelli i pomidorki, wymieszane z przyprawami.
- Podpiecz jeszcze około 5-10 minut.
Kolacja
Energia: 263 kcal ~ Białko: 6,06 g ~ Tłuszcz: 6,18 g ~ Węglowodany: 46,5 g
Sałatka z ryżem
Składniki:
- 50 g ryżu basmanti,
- 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
- 0,5 ogórka (90 g),
- 2 garści rukoli (40 g),
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
- 1 łyżka soku z cytryny (6 g),
- szczypta pieprzu.
Wykonanie:
- Sos: wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i pieprzem.
- Wykorzystaj ugotowany na obiad ryż.
- Pomidorki przekrój na pół, ogórka pokrój w półplasterki.
- Wymieszaj wszystkie składniki.
Podziel się jadłospisem ze znajomymi i zajrzyj na mój instagram, aby zobaczyć więcej darmowych jadłospisów.
-
Indywidualna współpraca z dietetykiem – 1 miesiąc210,00 zł – 250,00 zł -
Indywidualna dieta250,00 zł -
Konsultacja dietetyczna120,00 zł