Dieta low FODMAP

UWAGA: Wpis został przygotowany w 2020 roku. Od tamtej pory Uniwersytet Monash zaktualizował wiele dozwolonych ilości produktów, co nie jest uwzględnione w tym wpisie. Polecam sprawdzić aktualne dozwolone ilości w aplikacji Monash, lub skontaktować się ze mną – postaram się pomóc.

Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu produktów zawierających wysoko fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole.

W tym artykule przeczytasz:

Czym są FODMAP?

Co się dzieje z FODMAP?

Pozytywne działanie FODMAP

Historia FODMAP

U kogo może być zastosowana dieta low FODMAP?

Zasady diety low FODMAP

Podział produktów według zawartości FODMAP

Podsumowanie

Czym są FODMAP?

FODMAP to skrót oznaczający (ang.: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Ogólnie są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo przyswajalne i szybko fermentowane przez bakterie. Znajdują się w różnych produktach spożywczych

Fermentujące, czyli proces w trakcie którego bakterie jelitowe wytwarzają gazy z niestrawionych resztek pożywienia.

Oligosacharydy to fruktany i galakto-oligosacharydy (GOS). Mają najdłuższe łańcuchy i znajdują się w produktach takich jak: pszenica, żyto, rośliny strączkowe, orzechy, karczochy, cebula i czosnek. 

Disacharydem jest laktoza, czyli cukier znajduje się w produktach mlecznych, który do strawienia wymaga enzymu laktazy. Aktywność laktazy może być zmniejszona u Azjatów, mieszkańców Morza Śródziemnego, u osób starczych (może spadać z wiekiem), oraz w zapaleniu jelit. U wielu osób występuje odpowiednia produkcja laktazy, potrzebna do strawienia laktozy i takie osoby nie muszą ograniczać produktów mlecznych w diecie o niskiej zawartości FODMAP. 

Monosacharydem, który ograniczamy na diecie low FODMAP jest fruktoza. To pojedynczy cukier występujący w owocach, w tym jabłkach, gruszkach, arbuzie, mango, ale także w miodzie i niektórych warzywach, np. w groszku cukrowym. 

Poliole możesz kojarzyć z ksylitolem czy erytrytolem, czyli popularnymi słodzikami, które znajdziesz w bezcukrowych produktach np. gumach do żucia.  To nie jedyne produkty w których spotkasz poliole. Są one także w jabłkach, gruszkach, owocach pestkowych, kalafiorze, grzybach i grochu, w postaci mannitolu i sorbitolu. 

Co się dzieje z FODMAP?

Gdy zjesz produkt zawierający dużo FODMAP powoli będzie się on przesuwał w jelicie cienkim przyciągając do wodę. Następnie trafia on do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe wykorzystują FODMAP jako swoje źródło energii. W wyniku fermentacji FODMAP przez bakterie wytwarzany jest gaz. 

Bez względu na to czy masz IBS czy nie taki proces zachodzi w Twoich jelitach po zjedzeniu produktu z FODMAP.

Jeżeli czytałaś artykuł o IBS to wiesz że osoby z tą chorobą mogą mieć problem z przesuwanie treści w jelitach i odczuwaniem bólu. Gdy FODMAP przyciągnie do siebie wodę i porusza się przez jelito grube produkując gazy, ściany jelita rozciągają się, powodując ból u osób z IBS. Ponieważ szybkość z jaką porusza się żywność w jelitach u osób z IBS jest zaburzona to zmianie ulega częstość wypróżnień. A im dłużej jest ona poddawana fermentacji tym powstaje więcej gazów, powodując nadmierne wzdęcia i gazy.

Pozytywne działanie FODMAP

Pewnie teraz się zastanawiasz, czy nie wyeliminować, na zawsze, wszystkich produktów o dużej zawartości FODMAP.

To nie jest dobry pomysł, nawet eksperci z Monash University zalecają stosowanie diety z ograniczeniem FODMAP tylko chwilowo. Powodem jest pozytywny wpływ FODMAP na organizm (oczywiście jeżeli nie tolerujesz jakiś produktów to będą miały negatywny wpływ, ale do określenia jakie FODMAP wywołują u ciebie niepożądane objawy służy właśnie dieta low FODMAP).

FODMAP:

• zwiększają masę stolca,
• zwiększają wchłanianie wapnia,
• modulują funkcje odpornościowe,
• zmniejszają poziom cholesterolu, trójglicerydów i fosfolipidów w surowicy,
• stymulują wzrost niektórych grup drobnoustrojów, takich jak Bifidobacteria (działają prebiotycznie),
• ich fermentacja prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA = octan, propionian i maślan), które wpływają na metabolizm kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego), zwiększając produkcje energii i rozmnażanie się komórek oraz ochronę przed rakiem okrężnicy.

Z powodu ich zdolności do stymulowania wzrostu niepatogennej mikroflory jelitowej (dobrych bakterii), FOS i GOS znajdziesz jako dodatek do produktów spożywczych i preparatów dla niemowląt. 

Historia FODMAP

W 2004 roku grupa z Monash University w Melbourne w Australii uzgodniła określenie Fermentowalne Oligosacharydy, Disacharydy oraz Monosacharydy i Poliole („FODMAP”).  Po raz pierwszy ten akronim został użyty w 2005 roku przez Gibsona i Shepherda z Monash University . Pojawił się on w artykule sugerującym związek między zachodnim stylem życia, spożyciem pokarmów bogatych w FODMAP i podatnością na chorobę Leśniowskiego-Crohna. Później australijska naukowcy skupili się na stosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). W jednej z prac wykazali, że złagodzenie objawów, u pacjentów z IBS i podejrzeniem nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, nie było związane z unikaniem glutenu, ale z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia FODMAP spowodowane przez bezglutenową dietę. 

Następnie zaplanowano wiele badań. Obejmują one:

• potwierdzenie sposobu działania FODMAP,
• kompleksową analizę żywności,
• opracowanie progów określających niski poziom FODMAP,
• narzędzia do oceny spożycia FODMAP, a mianowicie Kwestionariusz Oceny Odżywiania (CNAQ),
• dowód skuteczności dla diety o niskiej zawartości FODMAP,
• identyfikację potencjalnych zagrożeń związanych z dietą o niskiej zawartości FODMAP,
• zastosowanie w sytuacjach innych niż IBS, takich jak nieswoiste zapalenie jelit i dyspepsja czynnościowa.

Z wielu powodów dieta o niskiej zawartości FODMAP szybko stała się dobrze znana i szeroko stosowana. Możemy do nich zaliczyć:

• dobrze zdefiniowane sposoby działania, które są zrozumiałe,
• zasady żywieniowe są dobrze skonstruowane i jasno wyjaśnione,
• podstawą diety jest obszerna baza danych zawierająca analizę składu żywności,
• istnieje wiele dowodów na skuteczność,
• prowadzenie diety zostało znacznie ułatwione dzięki dostarczaniu dokładnych i regularnie aktualizowanych informacji na temat składu żywności i zasad żywieniowych, poprzez wykorzystanie aplikacji mobilnej.

U kogo może być zastosowana dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP, przede wszystkim zalecana jest osobą ze zdiagnozowanym IBS (zespołem jelita drażliwego). Niektóre badania sugerują pozytywny wpływ tej diety także w nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz po leczeniu antybiotykiem przy SIBO.

Podział produktów według zawartości FODMAP

Dokładne informacje na temat zawartości FODMAP w różnych produktach, znajdziesz w aplikacji mobilnej przygotowanej przez Monash University.

Grupa produktów	Produkty o wysokiej zawartości FODMAP	Produkty o niskiej zawartości FODMAP
Warzywa	czosnek, cebula, groszek zielony i cukrowy, kalafior, karczochy, szparagi	bakłażan, bok choy, cukinia, fasola szparagowa, marchew, ogórek, pomidor, papryka, sałata, ziemniak
Owoce	arbuz, brzoskwinia, gruszka, jabłka, mango, nektarynki, suszone owoce, śliwki, wiśnie	ananas, kiwi, melon cukrowy, mandarynka, pomarańcza, truskawka, winogrono
Nabiał	mleko krowie, lody, mleko sojowe (z całych ziaren soi), jogurt z laktozą	mleko migdałowe, mleko sojowe (z białka sojowego), mleko bez laktozy, mozzarella, ser brie / camembert, ser feta, sery twarde
Źródła białka	większość roślin strączkowych, niektóre marynowane mięso/ drób/owoce morza, niektóre przetworzone mięso	jajka, twarde tofu, surowe wędliny/drób/owoce morza, tempeh
Zboża	pieczywo/kasze/płatki śniadaniowe na bazie pszenicy / żyta / jęczmienia, herbatniki i przekąski	produkty kukurydziane, z owsa, komosy ryżowej, ryż, kasza gryczana, chleb orkiszowy na zakwasie, pieczywo bez pszenicy / żyta / jęczmienia
Słodziki, cukry, słodycze	syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, wyroby cukiernicze bez cukru, słodziki (erytrytol, ksylitol, sorbitol, manitol, maltitol), syrop z agawy	ciemna czekolada, syrop klonowy, syrop ryżowy, cukier stołowy
Nasiona i orzechy	orzechy nerkowca, pistacje	orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie

Podsumowanie

Temat diety low FODMAP jest bardzo ważny ponieważ może ona pomóc osobą zmagającym się z IBS. Rozpoczynając taką dietę należy najpierw dobrze się do niej przygotować pod względem merytorycznym. Znając dokładnie jej zasady da się przygotowywać smaczne i zdrowe potrawy.

Na moim instagramie niedługo znajdziesz przykładowy dzień z diety low FODMAP. Zaobserwuj mnie aby go nie przegapić.

Źródła:

1. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym, Giulia Catassi, Elena Lionetti, Simona Gatti, Carlo Catassi, Nutrients,  2017 Mar 16; 9(3):292. doi: 10.3390/nu9030292.
2. History of the low FODMAP diet, Peter R Gibson, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 5-7. doi: 10.1111/jgh.13685.
3. Use of the low-FODMAP diet in inflammatory bowel disease, Peter R Gibson, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 40-42. doi: 10.1111/jgh.13695.
4. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni Latella, Nutrients, 2017 Sep; 9(9): 940. doi: 10.3390/nu9090940
5. How to institute the low-FODMAP diet, Jacqueline S Barrett, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 8-10. doi: 10.1111/jgh.13686.
6. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice, K Whelan, L D Martin, H M Staudacher, M C E Lomer, J Hum Nutr Diet, 2018 Apr; 31(2): 239-255. doi: 10.1111/jhn.12530.
7. https://www.monashfodmap.com/ [dostęp 19.08.2020 r.]