Dlaczego wyniki w kalkulatorach kalorii się różnią? - kalkulator kalorii

Dlaczego wyniki w kalkulatorach kalorii się różnią?

Każdy kalkulator kalorii pokazuje Ci inny wyniki zapotrzebowania kalorycznego? Wiele osób wprawia to w zakłopotanie.

Wtedy pojawia się pytanie, to ile w końcu mam jeść?

W tym artykule postaram się wyjaśnić, skąd pojawiają się te różnice i jak to wszystko ogarnąć?

Co obliczają kalkulatory kalorii?

Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego (kalorii) obliczają:

  • PPM
  • CPM,
  • zapotrzebowanie z uwzględnioną zmianą ilość kalorii, zależnie od celu. Czyli deficyt, gdy Twoim celem jest schudnąć, lub nadwyżkę kaloryczną, gdy chcesz zwiększyć masę ciała.

W każdym z tych elementów kalkulatorów kalorii mogą pojawić się różnice w wynikach.

Z czego wynikają różnice?

Aby obliczyć, ile powinnaś jeść, zawsze musisz zacząć od PPM, potem obliczyć CPM, a na koniec, jeżeli chcesz wprowadzić zmiany w masie ciała, także obliczasz nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Jeżeli masz problem z tymi definicjami, przeczytaj także mój artykuł “Ile jeść i co to PPM, CPM?“.

PPM – Podstawowa przemiana materii

Różnice w podstawowej przemianie materii wynikają z korzystania z różnych wzorów.

Możemy wyróżnić, wzór:

  1. obliczenie wartości szacunkowej,
  2. FAO/WHO/UNU,
  3. Owena i wsp.,
  4. Harrisa-Benedicta,
  5. Mifflina.

Możesz także spotkać się ze wzorami, które obliczają PPM na podstawie beztłuszczowej masy ciała (np. wzór Cunninghama) lub powierzchni skóry.

  1. obliczanie wartości szacunkowej
Kalkulator kalorii - różnice w wynikach - PPM wartość szacunkowa
Szacunkowe obliczanie podstawowej przemiany materii

Jest to zdecydowanie najprostszy wzór, a co za tym idzie chyba najmniej dokładny.

Bierze on pod uwagę tylko masę ciała, pomijając czynniki takie jak płeć, wzrost i wiek, który także mają znaczenie.

  1. wzór FAO/WHO/UNU
Kalkulator kalorii - różnice - PPM wzór FAO/WHO/UNO
Obliczanie podstawowej przemiany materii według WHO

Jak widzisz ten wzór bierze pod uwagę płeć oraz wiek, ale tylko w przybliżeniu.

  1. wzór Owena i wsp.
Kalkulator kalorii - różnice - PPM wzór Owena
Obliczanie podstawowej przemiany materii wzorem Owena

Kolejny wzór, to wzór Owena i wsp., który uwzględnia w obliczeniach wyłącznie płeć i masę ciała badanej osoby, więc nadal nie możemy go uznać za zbyt dokładny.

  1. wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina
Kalkulator kalorii - różnice - Podstawowa przemiana materii wzór Harrisa-Benedicta
Obliczanie podstawowej przemiany materii wzorem Harrisa Benedicta
Podstawowa przemiana materii - wzór Mifflina
Obliczanie podstawowej przemiany materii wzorem Mifflina

Najczęściej w kalkulatorach kalorii spotykany jest wzór Mifflina lub Harrisa-Benedicta, ponieważ z wymienionych wzorów te dwa biorą pod uwagę najwięcej zmiennych.

Jak widzisz oba biorą pod uwagę, płeć, wzrost, masę ciała oraz wiek.

Mimo dużego podobieństwa między tymi wzorami, za najdokładniejszy uważa się wzór Harrisa-Benedicta.

Przykład

Teraz pokażę Ci, jakie różnice w wynikach występują między tymi wszystkimi wzorami, na przykładzie.

Założenia:

Kobieta, 32 lata, 166 cm wzrostu i 71 kg masy ciała.

WzórObliczeniaWynik
wartość szacunkowaPPM = 1 * 24 * 711704 kcal
wzór FAO/WHO/UNUPPM = (8,126 * 71) + 845,61422,55 kcal
wzór Owena i wsp.PPM = 795 + (7,18 * 71)1304,78 kcal
wzór Harrisa-BenedictaPPM = 655 + (9,6 * 71) + (1,8 * 166) – (4,7 * 32)1485 kcal
wzór MifflinaPPM = (9,99 * 71) + (6,25 * 166) – (4,92 * 32) – 1611428,35 kcal
Obliczenia podstawowej przemiany materii na przykładach

Jak widzisz, to z jakiego wzoru obliczasz PPM ma bardzo duże znaczenie, bo na tym przykładzie różnica miedzy najwyższą a najniższą wartością wynosi 400 kcal.

Na wielu stronach, które oferują możliwość obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego ciężko znaleźć informacje o tym według jakiego wzoru podstawowej przemiany materii wykonywane są obliczenia. Nie mówię, że to jest coś złego, ale nie daje to świadomości, że na innej stronie wyliczamy to zapotrzebowanie z zupełnie innego wzoru.

Takich informacji na znalazłam np. na stronie potreningu.pl oraz fabrykasily.pl które są dość popularne a różnica między podstawową przemianą materii wynosi na tych stronach wynosi ok. 65 kcal (pokaże Ci to niżej).

CPM – Całkowita przemiana materii

Jeżeli wiesz, w jaki sposób oblicza się całkowitą przemianę materii (CPM) to pewnie domyślasz się, co w takim kalkulatorze wpływa na różnice w wyniku.

Wpływ mają dwa czynniki:

  • PPM – podstawowa przemiana materii,
  • PAL – współczynnik aktywności fizycznej/poziom aktywności fizycznej.

CPM oblicza się mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

całkowita przemiana materii - wzór
Obliczanie całkowitej przemiany materii

Tutaj znowu wracamy do powyższych wzorów. Zależnie od użytego wzoru, na podstawową przemianę materii, CPM może się różnić.

Jeżeli czytałaś ostatni artykuł o zapotrzebowaniu to wiesz, że dodatkowo współczynnik aktywności fizycznej może być różny przy tym samym poziomie aktywności fizycznej.

  • 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Niska aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,99 – Umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2 – 2,4 – Aktywny tryb życia
  •  > 2,4 – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

Dzieje się tak ponieważ twórca kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, może przyjąć że umiarkowana aktywność fizyczna, w jego kalkulatorze, to współczynnik PAL równy 1,7 lub 1,8.

Wydaje się że to niewiele, ale za chwilę pokażę Ci, że to też robi różnicę.

Swój współczynnik aktywności fizycznej możesz obliczyć także korzystając z kalkulatora PAL

Przykład

Dowiedziałaś się już, że najlepszymi wzorami do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina, dlatego to z nich skorzystamy w tym przykładzie.

Obliczenia będą dalej dla tej samej kobiety, którą wcześniej opisałam.

Wzórobliczeniawynik
Harrisa-Benedicta – PAL = 1,7CPM = 1485 kcal * 1,72524,5 kcal
Wzór Mifflina – PAL = 1,7CPM = 1428,35 kcal * 1,82428,19 kcal
Wzór Harrisa-Benedicta – PAL = 1,8CPM = 1485 kcal * 1,8 2673 kcal
Wzór Mifflina – PAL = 1,8CPM = 1428,35 kcal * 1,82571,03 kcal

Jak widzisz różnice przy różnych wzorach wynoszą ok. 100 kcal a miedzy różnymi wartościami współczynnika PAL ok. 140 kcal.

Tak jest też w przypadku wspomnianych stron. Mimo, że na obu wprowadziłam te same dane, wyniki podstawowej i całkowitej przemiany materii wyszły inne.

Deficyt lub nadwyżka

Tutaj także mogą pojawić się różnice, bo każdy kalkulator może wprowadzać inną wartość deficytu lub nadwyżki kalorycznej.

Kalkulatory kalorii zwykle, gdy zaznaczysz, że chcesz schudnąć, wprowadzają deficyt między 200 a 750 kcal.

Jak widzisz deficyt zastosowany na poniższych stronach to ok. 750 kcal i 300 kcal, więc różnica ogromna.

Przy nadwyżce ta wartość wynosi od 100 do 700 kcal.

Tutaj już nie będę zasypywała Cię zdjęciami, ale ta nadwyżka na przedstawionych powyżej stronach jest rzędu 300 kcal i ok. 750 kcal w przypadku Fabryki Siły i strony Po Treningu.

Spora różnica, prawda?

To ile w takim razie jeść?

Zacznę od wyjaśnienia, że nie uważam, żeby któryś kalkulator kalorii był lepszy lub gorszy i jeżeli chcesz możesz śmiało obliczyć na dowolnym z nich podstawową i całkowitą przemianę materię, i samodzielnie odjąć lub dodać taką ilość kalorii jaką chcesz. Ja polecam zastosować deficyt wynoszący około 15% CPM, a nadwyżkę ok. 200 kcal i obserwować swój organizm.

Jak obliczyć deficyt i nadwyżkę kaloryczną możesz przeczytać tutaj.

To właśnie obserwacja własnego organizmu jest najważniejsza w ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego.

Nie ma gotowej odpowiedzi na pytanie, “ile jeść?”.

Ponieważ nie ma kalkulatora kalorii, który idealnie obliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego, gdy wprowadzasz jakieś zmiany w swojej diecie sprawdzaj, jak reaguje Twój organizm i na podstawie obserwacji zdecyduj, ile powinnaś jeść.

Oblicz PPM oraz CPM i sprawdzaj czy masa ciała lub obwody się zmieniają. Tak samo z deficytem i nadwyżką kaloryczną.

Obserwacja własnego organizmu jest kluczem do sukcesu w zdrowym żywieniu.

Źródła:

1. Dietoterapia, Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV, rozszerzone i uaktualnione, Ciborowska H., Rudnicka A., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
3. https://potreningu.pl/calculators/bmr [dostęp 31.07.2020 r. 15:07]
4. https://www.fabrykasily.pl/bmr [dostęp 31.07.2020 r. 15:12]

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

3 × 4 =