Ile jeść i co to PPM, CPM?

Pewnie nie raz słyszałaś, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny (energetyczny) i musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie.

Łatwo się mówi, ale co to jest ten deficyt i zapotrzebowanie?

Jak to obliczyć?

Tego dowiesz się z tego artykułu.

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne)

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii, którą powinnaś dostarczyć, każdego dnia, organizmowi z pożywieniem, aby pokryć swoje wydatki energetyczne związane z przemiana materii oraz aktywnością fizyczną.

Podstawowe wydatki energetyczne

To ile Twój organizm zużyje kalorii na podtrzymanie Cię przy życiu zależy od:

• genetyki,
• czynników hormonalnych (w tym głównie metabolizmu hormonów tarczycy),
• płci,
• stanu zdrowia,
• przyjmowanych leków,
• stanu psychiki i typu charakteru,
• wieku,
• składu masy ciała,
• oraz stanu odżywienia.

Dlatego nie każda osoba o takiej samej masie ciała i wzroście będzie miała taką samą podstawową przemianę materii.

PPM

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie należy zacząć od obliczenia PPM.

PPM to podstawowa przemiana materii, która określa ilość energii, zużytą w ciągu doby, na podtrzymanie funkcji życiowych u osoby leżącej, na czczo (po 12 godzinnej przerwie od ostatniego posiłku), przebywającej w warunkach komfortu psychicznego i fizycznego.

Mówiąc prościej to ilość kalorii jaką zużyje twój organizm gdy:

• zupełnie nie będziesz się ruszać, nawet palcem u stopy ?
• nie będziesz nic trawić,
• będziesz przebywać w idealnej temperaturze i wilgotności powietrza – czyli nie będzie Ci ani zimno, ani za ciepło,
• nie będziesz o niczym myśleć, nie będziesz się stresować itp.,
• Twoja temperatura ciała będzie prawidłowa,
• będziesz w pełni zdrowa.

Twoja to ilość energii, którą koniecznie musisz dostarczyć, aby móc prawidłowo funkcjonować.

Wystarczy że leżysz i o czymś myślisz a już Twój organizm będzie potrzebował więcej energii.

Dlatego tak ważne jest, aby nie jeść mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii.

SPM

SPM to spoczynkowa przemiana materii, która też określa podstawową przemianę materii, nadal bez żadnej aktywności fizycznej, ale w tym przypadku pomiar nie był wykonywany w wymienionych wcześniej warunkach, czyli np. gdy nie byłaś na czczo i Twój organizm zużywał dodatkową energie na strawienie jedzenia lub temperatura otoczenia nie była idealna.

Spoczynkowa przemiana materii może być wyższa od PPM o ok. 10%

CPM

CPM to całkowita przemiana materii.

To ona określa całkowitą ilość energii (kalorii), przy określonym poziomie aktywności fizycznej, którą zużywa Twój organizm w ciągu doby.

PAL

PAL (Physical Activity Levels), to współczynnik aktywności fizycznej, który mówi o tym jaka jest Twój poziom aktywności fizycznej. Jest on potrzebny do obliczenie CPM.

Deficyt kaloryczny

Jest on niezbędny, aby schudnąć, czyli zredukować masę ciała.

Definicja deficytu według słownika języka polskiego PWN przedstawiona jest poniżej.

Deficyt

1. «brak dostatecznej ilości pieniędzy w budżecie państwa, przedsiębiorstwa itp. na pokrycie zaplanowanych wydatków»
2.  «niedostateczna ilość czegoś, niepokrywająca zapotrzebowania

Z niej możesz już wywnioskować czym jest deficyt kaloryczny.

Przekładając tą definicje na temat diety, deficyt to brak dostatecznej ilości kalorii, dostarczonej z pożywieniem, na pokrycie wydatków energetycznych organizmu. Jest to niedostateczna ilość kalorii aby pokryć swojego zapotrzebowanie.

Mówiąc jeszcze prościej jest to po prostu jedzenie mniej niż zużywa organizm, czyli mniej niż całkowita przemiana materii (CPM).

Nadwyżka kaloryczna

Skoro już mówimy o deficycie to dobrze wspomnieć także o nadwyżce energetycznej.

Nadwyżka

«to, co przewyższa zaplanowaną lub konieczną ilość czegoś»

Jest to po prostu spożywanie więcej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia, czyli więcej niż CPM.

Nadwyżkę kaloryczna stosujemy gdy chcemy zwiększyć masę ciała, czyli przytyć.

Obliczenia

Przejdźmy wreszcie do obliczeń.

Przygotuj sobie kartkę, długopis i kalkulator, aby zapisywać wynik każdego kroku.

Aby było Ci łatwiej masz dostępne moje kalkulatory oraz przykład do każdego obliczenia.

Jeżeli będziesz mieć problemy z obliczeniem napisz do mnie lub skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Krok 1

PPM możemy obliczyć według wielu wzorów.

Najczęściej używanym i uważanym za najlepszy jest wzór Harrisa-Benedicta.

Właśnie według tego wzoru obliczana jest PPM w moim kalkulatorze PPM, to jest chyba najtrudniejszy krok więc jeżeli nie jesteś najlepsza z matematyki możesz z niego skorzystać.

Poniżej masz pokazany wzór PPM wg Harrisa-Benedicta, więc możesz także obliczyć to samodzielnie.

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 * masa ciała [kg]) + (1,85 * wzrost [cm]) – (4,676 * wiek)
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 * masa ciała [kg]) + (5,003 * wzrost [cm]) – (6,775 * wiek)

Przykład

Obliczenia będą przedstawione dla 32 letniej kobiety, o masie ciała wynoszącej 85 kg i wzroście 164 cm.

PPM = 655,1 + (9,563 * 85) + (1,85 * 164) – (4,676 * 32) = 655,1 + (812,855) + (303,4) – (149,632) = 1621,723 kcal = czyli ok. 1622 kcal

Krok 2

Teraz musisz ustalić jaki jest Twój współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Możesz wybrać jedną wartość z wymienionych poniżej, lub obliczyć ją przy pomocy kalkulatora PAL (ta opcja jest bardziej czasochłonna).

• 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6  –dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 – aktywny tryb życia
• 2 – bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Przykład

Przykładowa Pani pracuje jako księgowa i spędza 8 godzin dziennie w pracy.
Dodatkowo co drugi dzień chodzi na zajęcia fitness, które trwają 1,5 godzinę.
Do pracy i na siłownię dojeżdża samochodem i łącznie spędza w nim ok 1,5 godziny dziennie. W ciągu dnia ok. 1 godzinę spędza w kuchni gotując. Śpi średnio 7 godzin, a pozostałe 5 godzin poświęca na czytanie książki lub oglądanie serialu.

Według kalkulatora jej współczynnik aktywności fizycznej PAL wynosi ok 1,52, czyli jest pomiędzy niską a umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Krok 3

Następnie przechodzimy do obliczenia CPM (całkowitej przemiany materii).

Teraz wystarczy że pomnożysz przez siebie wynik osiągnięty z obliczania PPM oraz współczynnik aktywności PAL.

To też może za Ciebie obliczyć mój kalkulator CPM ?

Jeżeli chcesz utrzymać aktualną masę ciała to na tym kroku możesz zakończyć

CPM = PPM * PAL

Przykład

Wcześniej obliczyliśmy, że PPM wynosi 1622 kcal a współczynnik aktywności fizycznej 1,52.

CPM = 1622 kcal (PPM) * 1,52 (PAL) = 2465,44 kcal

Krok 4.

Teraz wkraczasz w obliczanie ile kalorii powinnaś jeść, aby zmienić swoją masę ciała.

Krok 4.1 – deficyt – redukcja masy cała (schudnięcie)

Jeżeli chcesz schudnąć powinnaś zastosować deficyt kaloryczny.

Aby to obliczyć musisz od całkowitej przemiany materii (CPM) objąć, około 15% CPM.

Przykład

Jeżeli nasza przykładowa Pani chce schudnąć powinna jeść mniej niż wynosi jej CPM, które jak obliczyliśmy wynosi 2465,44 kcal

Musimy zacząć od obliczenia ile kalorii to 15% z CPM.
Obliczymy to najłatwiej, czyli z proporcji
2465,44 kcal – 100%
x – 15%
x (15% z CPM) = (2465,44 kcal (CPM) * 15%) / 100% = 369,816 kcal
Teraz wystarczy odjąć od CPM, wartość, którą otrzymaliśmy, czyli 15% z CPM, i uzyskamy deficyt kaloryczny.
Deficyt energetyczny = 2465,44 (CPM) – 369,816 (15% z CPM) = 2095,624 kcal = ok. 2100 kcal
2100 kcal – to jest ilość kalorii jaką powinna spożywać nasza przykładowa osoba, jeżeli chce zredukować masę ciała.

Krok 4.2 – nadwyżka – zwiększenie masy ciała (przytycie)

Odwrotnie jest gdy chcesz przytyć.

Wtedy do całkowitej przemiany materii powinnaś dodać na początek około 100-200 kcal.

Przykład

Jeżeli nasza przykładowa Pani chce przytyć powinna jeść więcej niż wynosi jej CPM, które jak obliczyliśmy wynosi 2465,44 kcal

Nadwyżka energetyczna = 2465,44 kcal (CPM) – 135 kcal = 2600 kcal – to jest ilość kalorii jaką powinna spożywać nasza przykładowa osoba, jeżeli chce zwiększyć swoją masę ciała.

Ważne

Pamiętaj że żaden wzór nie jest w stanie dokładnie określić ile kalorii powinnaś spożywać.

Dlatego zawsze, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie, powinnaś obserwować swój organizm.

Podziel się tym wpisem

Jeżeli znasz kogoś kogo ten wpis może zainteresować prześlij mu link.

Źródła:

1. Słownik języka polskiego PWN https://sjp.pwn.pl/
2. Dietoterapia. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.