Jadłospis low FODMAP – 1800 kcal

UWAGA: Jadłospis został przygotowany w 2020 roku. Od tej pory Uniwersytet Monash zaktualizował wiele dozwolonych ilości produktów, co nie jest uwzględnione w tym jadłospisie. Polecam sprawdzić aktualne dozwolone ilości w aplikacji Monash, lub skontaktować się ze mną – postaram się pomóc.

Poniższy jadłospis przygotowany jest z produktów o niskiej zawartości FODMAP. Świetnie sprawdzi się u osób mających problemy ze wzdęciami i cierpiących na IBS (Zespół Jelita Drażliwego). Oczywiście osoby zdrowe, także mogą skorzystać z tego jadłospisu 🙂 Jeżeli chcesz dowiedzieć się co oznacza skrót FODMAP i na czym polega dieta low FODMAP, to zajrzyj tutaj.

Jadłospis składa się z 5 posiłków i zawiera dokładnie 1790 kcal, 97,1 g białka, 63,6 g tłuszczu i 220 g węglowodanów.

Śniadanie

Energia: 410 kcal ~ Białko: 15,5 g ~ Tłuszcz: 14,4 g ~ Węglowodany: 54,1 g

Owsianka z owocami

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych (50 g),
• 1 szklanka mleka bez laktozy 1,5% tł. (250 ml),
• 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g),
• 1 kiwi (69 g).

Wykonanie:

1. Do garnka wlej mleko i wsyp płatki.
2. Gotuj na wolnym ogniu.
3. Gotuj, aż owsianka będzie takiej konsystencji jaką lubisz (około 5 minut).
4. Nałóż owsiankę do miseczki i dodaj masło orzechowe oraz kiwi.

II Śniadanie:

Energia: 246 kcal ~ Białko: 18,3 g ~ Tłuszcz: 0,85 g ~ Węglowodany: 45,1 g

Smoothie owocowe

Składniki:

• 1 zielonkawy banan (120 g),
• 1 garść malin – mrożonych lub świeżych (70 g),
• 1 jogurt bez laktozy 0% tłuszczu (180 g),

Wykonanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki.

Obiad

Energia: 622 kcal ~ Białko: 46,2 g ~ Tłuszcz: 27,5 g ~ Węglowodany: 45,6 g

Łosoś na parze

Składniki:

• 50 g ryżu basmanti,
• 2 garści fasoli szparagowej – świeżej lub mrożonej (100 g),
• 1 filet z łososia (200 g),
• szczypta pieprzu i soli.

Wykonanie:

1. Ustaw na średnim ogniu garnek z lekko osoloną wodą (nalej tyle aby można było ugotować w niej ryż i nie dotykała sitka), na którym będziesz mogła położyć sitko.
2. Odetnij końcówki fasolki.
3. Na sitku ułóż łososia i fasolkę, posypane pieprzem.
4. Łososia i fasolkę gotuj około 20 minut.
5. Po upływie 5 minut, odsłoń na chwilę garnek z wodą i wrzuć do niej ryż (ugotuj 100 g ryżu).
6. Po kolejnych 15 minutach gotowania ryż, łosoś i fasolka powinny być już ugotowane.
7. Wyłóż na talerz 50 g ryżu, łososia i fasolkę.

Podwieczorek

Energia: 249 kcal ~ Białko: 11 g ~ Tłuszcz: 14,6 g ~ Węglowodany: 18,4 g

Pieczona papryka z mozzarellą

Składniki:

• 1 papryka (230 g),
• 5 kulek mozzarelli – możesz też użyć około 2-3 plastrów dużej kulki (35 g),
• 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
• 0,5 łyżeczki bazylii (1 g),
• szczypta pieprzu,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).

Wykonanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 – 200 C
2. Paprykę przekrój na pół, wyrzuć nasiona i skrop oliwą.
3. Piecz 15 minut, aż zmięknie.
4. Włóż do środka przekrojone na pół kulki mozzarelli i pomidorki, wymieszane z przyprawami.
5. Podpiecz jeszcze około 5-10 minut.

Kolacja

Energia: 263 kcal ~ Białko: 6,06 g ~ Tłuszcz: 6,18 g ~ Węglowodany: 46,5 g

Sałatka z ryżem

Składniki:

• 50 g ryżu basmanti,
• 1 garść pomidorków koktajlowych – możesz użyć kawałka zwykłego pomidora (100 g),
• 0,5 ogórka (90 g),
• 2 garści rukoli (40 g),
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
• 1 łyżka soku z cytryny (6 g),
• szczypta pieprzu.

Wykonanie:

1. Sos: wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i pieprzem.
2. Wykorzystaj ugotowany na obiad ryż.
3. Pomidorki przekrój na pół, ogórka pokrój w półplasterki.
4. Wymieszaj wszystkie składniki.

Podziel się jadłospisem ze znajomymi i zajrzyj na mój instagram, aby zobaczyć więcej darmowych jadłospisów.