fbpx

Dlaczego wyniki w kalkulatorach zapotrzebowania się różnią?

Często widzę na grupach na FB problemy z obliczeniem zapotrzebowania energetycznego.

Korzystając z kalkulatorów kalorii na różnych stronach, wyniki często różnią się od siebie, a to wprawia w zakłopotanie.

Wtedy pojawia się pytanie, to ile w końcu mam jeść?

W tym artykule postaram się wyjaśnić skąd pojawiają się te różnice i jak to wszystko ogarnąć?

Co obliczają kalkulatory zapotrzebowania?

Kalkulatory zapotrzebowania (kalorii) obliczają:

  • PPM
  • CPM,
  • zapotrzebowanie z uwzględnioną zmianą ilość kalorii, zależnie od celu. Czyli deficyt, gdy Twoim celem jest schudnąć, lub nadwyżkę kaloryczną, gdy chcesz zwiększyć masę ciała.

W każdym z tych kalkulatorów mogą pojawić się różnice w wynikach.

Z czego wynikają różnice?

Aby obliczyć ile powinnaś jeść, zawsze musisz zacząć od PPM, potem obliczyć CPM, a na koniec, jeżeli chcesz wprowadzić zmiany w masie ciała, nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Jeżeli masz problem z tymi definicjami, przeczytaj także mój artykuł “Ile jeść i co to PPM, CPM?“.

PPM

Różnice w podstawowej przemianie materii wynikają z korzystania z różnych wzorów.

Opracowane zostało wiele wzorów na obliczenie PPM.

Możemy wyróżnić, wzór:

  1. obliczenie wartości szacunkowej,
  2. FAO/WHO/UNU,
  3. Owena i wsp.,
  4. Harrisa-Benedicta,
  5. Mifflina.

Możesz także spotkać się ze wzorami, które obliczają PPM na podstawie beztłuszczowej masy ciała (np. wzór Cunninghama), lub powierzchni skóry.

  1. obliczanie wartości szacunkowej

Jest to zdecydowanie najprostszy wzór, a co za tym idzie chyba najmniej dokładny.

Bierze on pod uwagę tylko masę ciała, pomijając czynniki takie jak płeć, wzrost i wiek, który także ma znaczenie.

  1. wzór FAO/WHO/UNU

Jak widzisz ten wzór bierze pod uwagę płeć oraz wiek, ale tylko w przybliżeniu.

  1. wzór Owena i wsp.

Kolejny wzór, to wzór Owena i wsp., który uwzględnia w obliczeniach wyłącznie płeć i masę ciała badanej osoby, więc nadal nie możemy go uznać za zbyt dokładny.

  1. wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina

Najczęściej w kalkulatorach spotykany jest wzór Mifflina lub Harrisa-Benedicta, ponieważ z wymienionych wzorów te dwa biorą pod uwagę najwięcej zmiennych.

Jak widzisz oba biorą pod uwagę, płeć, wzrost, masę ciała oraz dokładny wiek.

Mimo dużego podobieństwa między tymi wzorami, za najdokładniejszy uważa się wzór Harrisa-Benedicta.

Przykład

Teraz pokażę Ci jakie różnice w wynikach występują między tymi wszystkimi wzorami, na przykładzie.

Założenia:

Kobieta, 32 lata, 166 cm wzrostu i 71 kg masy ciała.

WzórObliczeniaWynik
wartość szacunkowaPPM = 1 * 24 * 711704 kcal
wzór FAO/WHO/UNUPPM = (8,126 * 71) + 845,61422,55 kcal
wzór Owena i wsp.PPM = 795 + (7,18 * 71)1304,78 kcal
wzór Harrisa-BenedictaPPM = 655 + (9,6 * 71) + (1,8 * 166) – (4,7 * 32)1485 kcal
wzór MifflinaPPM = (9,99 * 71) + (6,25 * 166) – (4,92 * 32) – 1611428,35 kcal

Jak widzisz to z jakiego wzoru obliczasz PPM ma bardzo duże znaczenie, bo na tym przykładzie różnica miedzy najwyższą a najniższą wartością wynosi 400 kcal.

Na wielu stronach które oferują możliwość obliczenia swojego zapotrzebowania ciężko znaleźć informacje o tym według jakiego wzoru wykonywane są obliczenia. Nie mówię że to jest coś złego, ale nie daje to świadomości że na innej stronie wyliczamy to zapotrzebowanie z zupełnie innego wzoru.

Takich informacji na znalazłam np. na stronie potreningu.pl oraz fabrykasily.pl które są dość popularne a różnica między podstawową przemianą materii wynosi na tych stronach wynosi ok. 65 kcal (pokaże Ci to niżej).

CPM

Jeżeli wiesz w jaki sposób oblicza się całkowitą przemianę materii to pewnie domyślasz się co w takim kalkulatorze wpływa na różnice w wyniku.

Wpływ mają dwa czynniki:

  • PPM,
  • PAL.

CPM oblicza się mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Tutaj znowu wracamy do powyższych wzorów. Zależnie od użytego wzoru, na podstawową przemianę materii, CPM może się różnić.

Jeżeli czytałaś ostatni artykuł o zapotrzebowaniu to wiesz, że dodatkowo współczynnik aktywności fizycznej może być różny przy tym samym poziomie aktywności fizycznej.

  • 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Niska aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,99 – Umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2 – 2,4 – Aktywny tryb życia
  •  > 2,4 – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

Dzieje się tak ponieważ twórca kalkulatora, może przyjąć że umiarkowana aktywność fizyczna, w jego kalkulatorze, to współczynnik PAL równy 1,7 lub 1,8.

Wydaje się że to niewiele, ale za chwilę pokażę Ci że to też robi różnicę.

PAL możesz obliczyć także korzystając z kalkulatora PAL

Przykład

Dowiedziałaś się już że najlepszymi wzorami do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina, dlatego to z nich skorzystamy w tym przykładzie.

Obliczenia będą dalej dla kobiety, którą wcześniej opisałam.

Wzórobliczeniawynik
Harrisa-Benedicta – PAL = 1,7CPM = 1485 kcal * 1,72524,5 kcal
Wzór Mifflina – PAL = 1,7CPM = 1428,35 kcal * 1,82428,19 kcal
Wzór Harrisa-Benedicta – PAL = 1,8CPM = 1485 kcal * 1,8 2673 kcal
Wzór Mifflina – PAL = 1,8CPM = 1428,35 kcal * 1,82571,03 kcal

Jak widzisz różnice przy różnych wzorach wynoszą ok. 100 kcal a miedzy różnymi wartościami współczynnika PAL ok. 140 kcal.

Tak jest też w przypadku wspomnianych stron. Mimo że na obu wprowadziłam te same dane wyniki podstawowej i całkowitej przemiany materii wyszły inne.

Deficyt lub nadwyżka

Tutaj także mogą pojawić się różnice, bo każdy kalkulator może wprowadzać inną wartość deficytu lub nadwyżki kalorycznej.

Kalkulatory zwykle gdy zaznaczysz, że chcesz schudnąć, wprowadzają deficyt między 200 a 750 kcal.

Jak widzisz deficyt zastosowany na poniższych stronach to ok. 750 kcal i 300 kcal, więc różnica ogromna.

Przy nadwyżce ta wartość wynosi od 100 do 700 kcal.

Tutaj już nie będę zasypywała Cię zdjęciami ale ta nadwyżka na przedstawionych powyżej stronach jest rzędu 300 kcal i ok. 750 kcal w przypadku Fabryki Siły i strony Po Treningu.

Spora różnica, prawda?

To ile w takim razie jeść?

Zacznę od wyjaśnienia, że nie uważam żeby któraś z tych stron była lepsza lub gorsza i jeżeli chcesz możesz śmiała obliczyć na nich podstawową i całkowitą materię, i samodzielnie odjąć lub dodać taką ilość jaką chcesz. Ja polecam zastosować deficyt wynoszący około 15% CPM a nadwyżkę ok. 100-200 kcal i obserwować swój organizm.

Jak obliczyć deficyt i nadwyżkę kaloryczną możesz przeczytać tutaj.

To właśnie obserwacja jest najważniejsza.

Nie ma gotowej odpowiedzi na pytanie, “ile jeść?”.

Ponieważ nie ma kalkulatora, który idealnie obliczy Twoje zapotrzebowanie. Dlatego gdy wprowadzasz jakieś zmiany w swojej diecie, sprawdzaj jak reaguje Twój organizm i na podstawie obserwacji zdecyduj ile powinnaś jeść.

Oblicz PPM oraz CPM i sprawdzaj czy masa ciała lub obwody się zmieniają. Tak samo z deficytem i nadwyżką kaloryczną.

Obserwacja własnego organizmu jest kluczem do sukcesu w zdrowym żywieniu.

Źródła:

1. Dietoterapia, Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
2. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV, rozszerzone i uaktualnione, Ciborowska H., Rudnicka A., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
3. https://potreningu.pl/calculators/bmr [dostęp 31.07.2020 r. 15:07]
4. https://www.fabrykasily.pl/bmr [dostęp 31.07.2020 r. 15:12]

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

10 + seventeen =