Jak skutecznie schudnąć w 2022 r.? – Cz. X – Ułóż własny jadłospis

To już ostatnia część z serii “Jak skutecznie schudnąć w 2022 r.?”. Z poprzednich części wiesz już, ile powinnaś jeść oraz znasz podstawowe zasady zdrowego odżywiania, więc teraz pokażę Ci, jak ułożyć swój własny jadłospis.

Po co układać jadłospis?

Wiele osób, która liczy kalorie, zapisuje je na bieżąco, co ma swoje plusy i minusy. Inną opcją jest wcześniejsze planowanie tego co będziesz jadła i wpisywanie tego w aplikacje.

Planowanie ma przewagę nad liczeniem na bieżąco, pod względem:

• oszczędności pieniędzy – planując, co będziesz jeść, wiesz jakich składników i w jakiej ilości będziesz potrzebować, przez co możesz kupić tylko to i tylko w takiej ilości jaką potrzebujesz. Dzięki temu nie masz problemu z tym że kupisz czegoś za dużo, nie wykorzystasz i potem będziesz musiała wyrzucić coś za co zapłaciłaś. 
• oszczędzisz czas – zamiast zastanawiać się co zjeść i chodzić na zakupy kilka razy w tygodniu, bez planu co kupić, możesz iść raz w tygodniu z listą zakupów, która przyspieszy twoją wizytą. Oczywiście zaplanowanie całego jadłospisu też wymaga czasu, ale w skali tygodnia, zwykle jest to mniej czasochłonne, szczególnie gdy dojdziesz już do wprawy.
• dokładność obliczeń – polecam po wstępnym zaplanowaniu co będziesz jeść wpisać to do aplikacji w której liczysz kalorie. Wpisując każdego dnia to co jesz często zapomina się o czym, przez co wydaje się że jesz mało, a Twoja masa ciała nie chcę się zmniejszyć. Jeżeli wcześniej wpiszesz to co będziesz jeść to wystarczy potem, podczas gotowania, trzymać się tego co masz w aplikacji. 

Czy trzeba to wpisywać w aplikacje?

Wpisywanie do aplikacji wszystkich składników potraw jest dosyć czasochłonne, szczególnie gdy trzeba wpisać potrawy na cały tydzień, czyli np. po trzy potraw na każdy dzień.

To czy warto to robić zależy od kilku czynników, dlatego przygotowałam dla Ciebie kilka pytań pomocniczych.

• Czy liczysz kcal? Jeżeli nie – nie wpisuj, jeżeli tak – idź dalej 
• Czy wiesz jaka jest wartość odżywcza (ilość kcal, białka, tłuszczu, węglowodanów itp.) danej potrawy? Jeżeli nie – wpisz, żeby ją policzyć, jeżeli tak – idź dalej.
• Czy strona, z której pochodzi przepis, jest sprawdzona (czy masz pewność, że podana wartość odżywcza jest poprawna)? Jeżeli nie – wpisz, jeżeli tak – idź dalej
• Czy zamierzasz coś zmieniać w przepisie (np. wielkość porcji lub składniki)? Jeżeli nie – nie musisz wpisywać, jeżeli tak – idź dalej
• Czy zmienione składniki znacząco różnią się od siebie wartością odżywczą (zamienienie szpinaku na sałatę lub oleju rzepakowego na oliwę z oliwek nie robi dużej różnicy ale zamienienie chudego twarogu na tłusty lub piersi z kurczaka na karkówkę robi sporą różnicę)? jeżeli nie – nie musisz wpisywać, jeżeli tak – wpisz

Jeżeli nie musisz wpisywać potrawy do aplikacji, to możesz zapisać je w dzienniku diety i policzyć tylko całkowitą ilość kalorii i makroskładników, sumując wartości przy pomocy zwykłego kalkulatora.

Pobierz listę stron z przepisami, w których podane są wartości odżywcze potraw (ilość kcal, białka, tłuszczu i węglowodanów).

Jak ułożyć jadłospis?

1. Wejdź na dowolną stronę z przepisami 
2. Zanotuj sobie kilka przepisów na każdy posiłek. Może to być 7 różnych propozycji na każdy posiłek lub np. po 4 przepisy na obiady, jeżeli wolisz gotować je w podwójnej ilości, na dwa dni. Najlepiej będzie wybierać, na dany posiłek, przepisy o zbliżonej kaloryczności.
3. Wybrane posiłki ułóż w swoim planie jadłospisu. Możesz do tego celu użyć np. Dziennika diety.
4. Sprawdź, czy łączna ilość kalorii i poszczególnych makroskładników, jest zbliżona do wartości, którą chcesz osiągnąć. Jeżeli brakuje Ci jakiegoś składnika odżywczego, to zajrzyj do tego artykułu, z którego dowiesz się w jakich produktach znajdziesz poszczególne makroskładniki. Z tą wiedzą będziesz mogła wzbogacić posiłek o dodatkowy składnik.

Pamiętaj, że każdy dzień nie musi być idealny, bo najważniejszy jest bilans całego tygodnia.

5. Gdy już masz zaplanowane, co będziesz jeść, to przygotuj listę zakupów.
6. Żeby było taniej, spójrz na swoją listę i zobacz, co możesz zamienić na inny składnik, który jest w innym daniu.

Np. na twojej liście składników znalazła się sałata masłowa, świeży szpinak, rukola i sałata lodowa – wybierz z nich jeden rodzaj zieleniny np. szpinak i zamień nim inne rodzaje zieleniny. Dzięki temu zamiast mieć 4 różne rodzaje liści, kupisz tylko jeden. W większości sklepów musiałbyś kupić 400 g danej sałaty, czego nie wykorzystałabyś mając jeszcze 3 inne 400 g paczki sałat. Nie musisz się też martwić o kaloryczność, bo różnica będzie znikoma i nie warto brać tego pod uwagę. 

Tak samo możesz zrobić z makaronem, kaszą, chudym mięsem i rybami. 

W ten sposób samodzielnie ułożysz swój jadłospis na cały tydzień.

Jeżeli nie chcesz samodzielnie układać swojego jadłospisu, to skorzystaj z indywidualnej diety lub gotowego jadłospisu.