Dieta low FODMAP

UWAGA: Wpis został przygotowany w 2020 roku. Od tamtej pory Uniwersytet Monash zaktualizował wiele dozwolonych ilości produktów, co nie jest uwzględnione w tym wpisie. Polecam sprawdzić aktualne dozwolone ilości w aplikacji Monash, lub skontaktować się ze mną – postaram się pomóc.

Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu produktów zawierających wysoko fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole.

W tym artykule przeczytasz:

Czym są FODMAP?

Co się dzieje z FODMAP?

Pozytywne działanie FODMAP

Historia FODMAP

U kogo może być zastosowana dieta low FODMAP?

Zasady diety low FODMAP

Podział produktów według zawartości FODMAP

Podsumowanie

Czym są FODMAP?

FODMAP to skrót oznaczający (ang.: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Ogólnie są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo przyswajalne i szybko fermentowane przez bakterie. Znajdują się w różnych produktach spożywczych

Fermentujące, czyli proces w trakcie którego bakterie jelitowe wytwarzają gazy z niestrawionych resztek pożywienia.

Oligosacharydy to fruktany i galakto-oligosacharydy (GOS). Mają najdłuższe łańcuchy i znajdują się w produktach takich jak: pszenica, żyto, rośliny strączkowe, orzechy, karczochy, cebula i czosnek. 

Disacharydem jest laktoza, czyli cukier znajduje się w produktach mlecznych, który do strawienia wymaga enzymu laktazy. Aktywność laktazy może być zmniejszona u Azjatów, mieszkańców Morza Śródziemnego, u osób starczych (może spadać z wiekiem), oraz w zapaleniu jelit. U wielu osób występuje odpowiednia produkcja laktazy, potrzebna do strawienia laktozy i takie osoby nie muszą ograniczać produktów mlecznych w diecie o niskiej zawartości FODMAP. 

Monosacharydem, który ograniczamy na diecie low FODMAP jest fruktoza. To pojedynczy cukier występujący w owocach, w tym jabłkach, gruszkach, arbuzie, mango, ale także w miodzie i niektórych warzywach, np. w groszku cukrowym. 

Poliole możesz kojarzyć z ksylitolem czy erytrytolem, czyli popularnymi słodzikami, które znajdziesz w bezcukrowych produktach np. gumach do żucia.  To nie jedyne produkty w których spotkasz poliole. Są one także w jabłkach, gruszkach, owocach pestkowych, kalafiorze, grzybach i grochu, w postaci mannitolu i sorbitolu. 

Co się dzieje z FODMAP?

Gdy zjesz produkt zawierający dużo FODMAP powoli będzie się on przesuwał w jelicie cienkim przyciągając do wodę. Następnie trafia on do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe wykorzystują FODMAP jako swoje źródło energii. W wyniku fermentacji FODMAP przez bakterie wytwarzany jest gaz. 

Bez względu na to czy masz IBS czy nie taki proces zachodzi w Twoich jelitach po zjedzeniu produktu z FODMAP.

Jeżeli czytałaś artykuł o IBS to wiesz że osoby z tą chorobą mogą mieć problem z przesuwanie treści w jelitach i odczuwaniem bólu. Gdy FODMAP przyciągnie do siebie wodę i porusza się przez jelito grube produkując gazy, ściany jelita rozciągają się, powodując ból u osób z IBS. Ponieważ szybkość z jaką porusza się żywność w jelitach u osób z IBS jest zaburzona to zmianie ulega częstość wypróżnień. A im dłużej jest ona poddawana fermentacji tym powstaje więcej gazów, powodując nadmierne wzdęcia i gazy.

Pozytywne działanie FODMAP

Pewnie teraz się zastanawiasz, czy nie wyeliminować, na zawsze, wszystkich produktów o dużej zawartości FODMAP.

To nie jest dobry pomysł, nawet eksperci z Monash University zalecają stosowanie diety z ograniczeniem FODMAP tylko chwilowo. Powodem jest pozytywny wpływ FODMAP na organizm (oczywiście jeżeli nie tolerujesz jakiś produktów to będą miały negatywny wpływ, ale do określenia jakie FODMAP wywołują u ciebie niepożądane objawy służy właśnie dieta low FODMAP).

FODMAP:

• zwiększają masę stolca,
• zwiększają wchłanianie wapnia,
• modulują funkcje odpornościowe,
• zmniejszają poziom cholesterolu, trójglicerydów i fosfolipidów w surowicy,
• stymulują wzrost niektórych grup drobnoustrojów, takich jak Bifidobacteria (działają prebiotycznie),
• ich fermentacja prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA = octan, propionian i maślan), które wpływają na metabolizm kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego), zwiększając produkcje energii i rozmnażanie się komórek oraz ochronę przed rakiem okrężnicy.

Z powodu ich zdolności do stymulowania wzrostu niepatogennej mikroflory jelitowej (dobrych bakterii), FOS i GOS znajdziesz jako dodatek do produktów spożywczych i preparatów dla niemowląt. 

Historia FODMAP

W 2004 roku grupa z Monash University w Melbourne w Australii uzgodniła określenie Fermentowalne Oligosacharydy, Disacharydy oraz Monosacharydy i Poliole („FODMAP”).  Po raz pierwszy ten akronim został użyty w 2005 roku przez Gibsona i Shepherda z Monash University . Pojawił się on w artykule sugerującym związek między zachodnim stylem życia, spożyciem pokarmów bogatych w FODMAP i podatnością na chorobę Leśniowskiego-Crohna. Później australijska naukowcy skupili się na stosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). W jednej z prac wykazali, że złagodzenie objawów, u pacjentów z IBS i podejrzeniem nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, nie było związane z unikaniem glutenu, ale z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia FODMAP spowodowane przez bezglutenową dietę. 

Następnie zaplanowano wiele badań. Obejmują one:

• potwierdzenie sposobu działania FODMAP,
• kompleksową analizę żywności,
• opracowanie progów określających niski poziom FODMAP,
• narzędzia do oceny spożycia FODMAP, a mianowicie Kwestionariusz Oceny Odżywiania (CNAQ),
• dowód skuteczności dla diety o niskiej zawartości FODMAP,
• identyfikację potencjalnych zagrożeń związanych z dietą o niskiej zawartości FODMAP,
• zastosowanie w sytuacjach innych niż IBS, takich jak nieswoiste zapalenie jelit i dyspepsja czynnościowa.

Z wielu powodów dieta o niskiej zawartości FODMAP szybko stała się dobrze znana i szeroko stosowana. Możemy do nich zaliczyć:

• dobrze zdefiniowane sposoby działania, które są zrozumiałe,
• zasady żywieniowe są dobrze skonstruowane i jasno wyjaśnione,
• podstawą diety jest obszerna baza danych zawierająca analizę składu żywności,
• istnieje wiele dowodów na skuteczność,
• prowadzenie diety zostało znacznie ułatwione dzięki dostarczaniu dokładnych i regularnie aktualizowanych informacji na temat składu żywności i zasad żywieniowych, poprzez wykorzystanie aplikacji mobilnej.

U kogo może być zastosowana dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP, przede wszystkim zalecana jest osobą ze zdiagnozowanym IBS (zespołem jelita drażliwego). Niektóre badania sugerują pozytywny wpływ tej diety także w nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz po leczeniu antybiotykiem przy SIBO.

Zasady diety

Dieta low FODMAP składa się z 3 etapów.

1. Etap low FODMAP. Trwa około 2-6 tygodni i polega na zamianie produktów o wysokiej zawartości FODMAP na te o niskiej zawartości.
2. Etap ponownego wprowadzania. Zwykle ten etap zajmuje około 6-8 tygodni, ze względu na jego specyfikę. Nadal powinnaś przebywać na diecie low FODMAP, ale, jak sama nazwa mówi, w tym etapie wprowadzamy ponownie produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Jest to czasochłonne ponieważ każdy produkt i każdy FODMAP należy testować osobno, z odstępem co najmniej 3 dni, aby objawy po danym produkcie nie nakładały się z innym. Dzięki temu możesz określić jaki produkt wywołuje u Ciebie objawy.
3. Etap personalizacji. Celem tego etapu jest opracowanie długoterminowej, indywidualnej diety. Gdy w poprzednim etapie zidentyfikowałaś produkty które są dla Ciebie dobre oraz te które wywołują objawy, teraz możesz rozszerzać dietę o te produkty, które są dobrze tolerowane. Unikać należy jedynie produktów, które wywołują objawy i po kilku miesiącach spróbować wprowadzić je ponownie, aby sprawdzić czy nie doszło do zmiany tolerancji na dany produkt.

Podział produktów według zawartości FODMAP

Dokładne informacje na temat zawartości FODMAP w różnych produktach, znajdziesz w aplikacji mobilnej przygotowanej przez Monash University.

Podsumowanie

Temat diety low FODMAP jest bardzo ważny ponieważ może ona pomóc osobą zmagającym się z IBS. Rozpoczynając taką dietę należy najpierw dobrze się do niej przygotować pod względem merytorycznym. Znając dokładnie jej zasady da się przygotowywać smaczne i zdrowe potrawy.

Na moim instagramie niedługo znajdziesz przykładowy dzień z diety low FODMAP. Zaobserwuj mnie aby go nie przegapić.

Źródła:

1. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym, Giulia Catassi, Elena Lionetti, Simona Gatti, Carlo Catassi, Nutrients,  2017 Mar 16; 9(3):292. doi: 10.3390/nu9030292.
2. History of the low FODMAP diet, Peter R Gibson, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 5-7. doi: 10.1111/jgh.13685.
3. Use of the low-FODMAP diet in inflammatory bowel disease, Peter R Gibson, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 40-42. doi: 10.1111/jgh.13695.
4. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni Latella, Nutrients, 2017 Sep; 9(9): 940. doi: 10.3390/nu9090940
5. How to institute the low-FODMAP diet, Jacqueline S Barrett, J Gastroenterol Hepatol, 2017 Mar; 32 Suppl 1: 8-10. doi: 10.1111/jgh.13686.
6. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice, K Whelan, L D Martin, H M Staudacher, M C E Lomer, J Hum Nutr Diet, 2018 Apr; 31(2): 239-255. doi: 10.1111/jhn.12530.
7. https://www.monashfodmap.com/ [dostęp 19.08.2020 r.]