Wszędzie słyszysz o bogatych w białko posiłkach i odżywkach białkowych, ale w sumie nie wiesz, po co Ci to białko i ile powinnaś go jeść?
Jeżeli tak, to już śpieszę z wyjaśnieniami, o co chodzi z tym białkiem i czy ma ono wpływ na odchudzanie.
Białko – podstawowe informacje
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Składa się ono z aminokwasów połączonych wiązaniami fosforowymi.
Możemy wyróżnić aminokwasy tworzące cząsteczki białka i aminokwasy niebiałkowe. Jednak ważniejszym podziałem aminokwasów jest podział na aminokwasy:
- egzogenne – to aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego są niezbędne w diecie,
- endogenne – te aminokwasy organizm może sam wyprodukować, więc nie są niezbędne,
- względnie egzogenne – to aminokwasy, które organizm jest w stanie wyprodukować, ale nie zawsze w wystarczającej ilości (np. w okresie intensywnego wzrostu lub podczas choroby), dlatego są uważane za warunkowo/względnie niezbędne w diecie.
Za najlepsze białka uznaje się te, których skład aminokwasów, jest zbliżony do białek ustrojowych organizmu. Taki optymalny skład ma białko jaja kurzego i mleko kobiece.
Pod względem energetycznym, 1 g białka dostarcza 4 kcal.
Funkcje białka
Białko odpowiada za:
- wzrost i odbudowę,
- regulacje procesów życiowych,
- utrzymanie równowagi w organizmie.
Poniżej możesz jakie funkcje pełnią poszczególne aminokwasy.
Źródło: Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, 2014.
Źródła białka
Białko znajdziesz w mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych oraz mniejsze ilości w warzywach, orzechach, produktach zbożowych itp. Warto wykorzystywać w swojej diecie różne źródła białka, aby była ona bardziej różnorodna.
Zalecane spożycie białka
Zalecana ilość białka zależy od wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, czy też Twojego celu.
Swoje zapotrzebowanie na białko, możesz obliczyć korzystając z kalkulatora białka lub zrobić to samodzielnie, przy pomocy zwykłego kalkulatora.
Według Norm żywienia dla populacji Polski, zalecane spożycie białka wynosi, dla:
- dzieci:
- 1-3 lata – 1,17 g/kg m. c.
- 4-9 lat – 1,1 g/ kg m. c.
- młodzieży:
- 10-15 lat – 1,1 g/kg m. c.
- 16-18 lat – 0,95 g/kg m. c.
- osób dorosłych (19 lat i więcej) – 0,9 g/kg m. c.
- kobiet w ciąży – 1,2 g/kg m. c.
- kobiet karmiących piersią – 1,45 g/kg m. c.
Te ilości przez wielu specjalistów uważane są za minimalne ilości. Według strony International Protein Board (iPB), zalecane ilości białka są wyższe.
Zalecane, przez iPB, spożycie białka, dla:
- ogólnego zdrowia – 1,1 -1,4 g/kg m. c.
- osób uprawiających sport (nie zawodowo) – 1,4 – 1,8 g/kg. m. c.
- osób odchudzających się – 1,4 – 1,6 g/kg m. c.
- osób starszych – 1,4 – 1,75 g/kg m. c.
- sportowców i osób budujących masę mięśniową – 1,8 – 2,2 g/kg m. c.
Białko a odchudzanie
Powodów, dla których osoby, które chcą zredukować masę ciała, powinny zwrócić uwagę na białko, jest kilka.
Podczas odchudzania tracisz nie tylko tkankę tłuszczową lecz także tkankę mięśniową, której zapewne nie chcesz tracić.
Masa mięśniowa zużywa więcej energii, niż tkanka tłuszczowa, więc jej większa ilość sprawia, że podstawowa przemiana materii jest wyższa. Tkanka mięśniowa, która stanowi około 40% masy ciała, zużywa średnio 20% spoczynkowej przemiany materii, a tkanka tłuszczowa tylko 5%, mimo że jej ilość wynosi około 20-30% masy ciała.
Dlatego w trakcie odchudzania zależy nam na tym, żeby nie stracić masy mięśniowej.
Dzięki odpowiedniej ilości białka w diecie oraz odpowiedniej aktywności fizycznej, możesz nie tylko zminimalizować utratę masy mięśniowej, jak również doprowadzić do jej rozbudowy.
Na całkowitą przemianę materii (CPM) składa się także termogeneza poposiłkowa, czyli energia, którą organizm zużywa na strawienie pokarmu. Białko jest składnikiem, który wymaga najwięcej energii, żeby zostać strawionym, co przekłada się na wyższą CPM osób w których diecie jest więcej białka. W przypadku białka aż 15-30% pozyskiwanej z niego energii, jest wydatkowane na jego strawienie. Przy węglowodanach i tłuszczu to tylko około 7% i 3% energii.
Dodatkowo jest to składnik wpływający na uczucie sytości, dzięki pobudzaniu wydzielania hormonów, odpowiedzialnych za uczucie sytości. Dlatego warto zwracać uwagę na białko w trakcie odchudzania.
Odżywki białkowe
Często widzę, jak osoby, które chcą schudnąć, zaczynają od masy suplementów, zamiast zadbać o swoją dietę.
Wydaje mi się, że jest to po części spowodowane, chęcią pójścia na skróty (ułatwienia sobie diety), ale w głównej mierze brakiem wiedzy o suplementach.
Zacznę od podstaw, czyli od definicji suplementów diety.
„Suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny…”
Źródło: Dz.U.2020.0.2021 t.j. – Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia
Zwróć uwagę, że suplement diety nie powinien zastępować zdrowej diety, tylko ją uzupełniać, jeżeli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na jakiś składnik, np. białko, z normalnych produktów.
Istotnym problemem z suplementami, jest fakt, że rynek suplementów diety jest bardzo słabo kontrolowany, przez co mogą być one zanieczyszczone składnikami, które są niekorzystne dla zdrowia. Jeżeli chcesz dowiedzieć się o tym więcej, to daj znać w komentarzu – przygotuję o tym osobny artykuł.
Odżywki białkowe są właśnie suplementami i są potrzebne, gdy nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko ze zwykłej diety. Dlatego najpierw postaraj się dostarczyć je z normalnej żywności, a potem w razie potrzeby pomyśl o odżywce białkowej.
Grupami osób, które mają utrudnione dostarczenie odpowiedniej ilości białka z dietą, są między innymi weganie i sportowcy (ze względu na duże zapotrzebowanie).
Niedobór i nadmiar białka w diecie
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”
Paracelsus
Zarówno nadmiar, jak i niedobór ma niekorzystny wpływ na zdrowie.
Niedobór białka
Formami niedożywienia białkowo-energetycznego jest marasmus i kwashiorkor.
Marasmus jest następstwem długotrwałego niedożywienie białkowo-energetycznego i jest powiązany z:
- drastycznym zmniejszeniem masy ciała,
- zanikiem tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
- niedokrwistością (anemią),
- spadkiem odporności,
- upośledzeniem funkcji trawienia i wchłaniania oraz krążenia i oddychania,
- zahamowaniem tempa rozwoju u dzieci.
Kwashiorkor natomiast występuje przy niedoborze białka, w stosunku do energii.
Kwashiorkor rozwija się głównie w przypadku niedoboru białka w stosunku
do energii. Charakteryzuje się występowaniem:
- obrzęków,
- zwiększonym katabolizmem,
- uszkodzeniem syntezy albumin,
- stłuszczeniem wątroby,
- zmianami w pigmentacji i strukturze włosów,
- jadłowstrętem.
Nadmiar białka
Nie ma określonej górnej granicy dla białka. Za optymalną ilość, która jest wykorzystana w procesach metabolicznych, niezwiązanych z wytwarzaniem energii, uznaje się 1,5 g/kg m. c. Powyżej tej ilości nadmiar białka może być wykorzystywany jako źródło energii lub zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa.
Duże ilości białka mogą towarzyszyć hiperkalciurii, która sprzyja osteoporozie, a także kwasicy oraz zwiększonemu ryzyku powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia. Jednak nie określono, jak duże ilości mogą doprowadzić do takich skutków.
Podsumowanie
Zwróć uwagę na ilość białka w swoich posiłkach i całej diecie.
Zalecaną ilością, dla osób chcących zmniejszyć masę ciała, jest 1,4-1,6 g/kg m. c./dobę. Żeby ułatwić Ci obliczenia, możesz skorzystać z kalkulatora białka.
Sprawdź też moją dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, która jest bogata w białko, dzięki czemu schudniesz bez uczucia głodu.