Jak schudnąć? - ryby, baner

Jak skutecznie schudnąć w 2022 r. – Cz. VI – Ryby

Jak często jesz ryby?

Są one dobrym źródłem białka oraz kwasów omega-3, które mają szereg prozdrowotnych właściwości, w tym mogą wspomagać odchudzanie.

Zobacz też inne artykuły o tej tematyce.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby są dobrym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz selenu.

Szczególnie ważnym składnikiem odżywczym są kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA).

Mają one szereg dobroczynnych właściwości, w tym wspomagające odchudzanie. Jest to między innymi:

  • hamowanie lipogenezy, czyli rozrostu tkanki tłuszczowej,
  • zmniejszanie apetytu/wzrost uczucia sytości,
  • pozytywny wpływ na mikrobiote jelitową,
  • poprawa wrażliwości na insulinę,
  • wspomaganie leczenia niepłodności.
Jak schudnąć? - ryby - wpływ kwasów omega-3
Jak schudnąć - prozdrowotne działanie kwasów omega-3

Działają także:

  • przeciwzapalnie – hamowanie nadmiernej odpowiedzi układu immunologicznego oraz wpływ na profil zapalny i ograniczenie uszkodzeń komórek,
  • antyoksydacyjnie – przeciwdziałanie skutkom stresu oksydacyjnego,
  • przeciwnowotworowo – wpływ na właściwości błon komórkowych, wzmacnianie odporności oraz zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek i ograniczenie rozrastania się komórek nowotworowych,
  • antyneurodegeneracyjnie – poprawa pamięci i zdolności poznawczych oraz obniżenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera czy demencji,
  • antydepresyjnie – działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i wpływające na odpowiedź neuro-endokrynną,
  • kardioprotekcyjnie – działanie antyarytmiczne, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne,
  • antyalergicznie – hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz ostrości przebiegu procesów zapalnych [1].

Spożycie ryb w Polsce

Według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej Polacy spożywają coraz więcej ryb. W 2017 roku statystyczny mieszkaniec Polski zjadał przeciętnie 12,92 kg ryb rocznie; w 2018 r. – 13,02 kg; w 2019 r. – 13,11 kg; w 2020 r. – 13,33 kg [2].

Może się wydawać dużo, bo przecież to ponad kilogram na miesiąc, ale…

Raport Norweskiej Rady ds. Ryb i Owoców Morza, który objął 25 krajów, pokazuje, że Polsce daleko do liderów rankingu takich jak m.in. Portugalii, w której zjada się 57 kg ryb na osobę rocznie, czy w Hiszpanii ze spożyciem 39 kg/osobę [2].

Tam oczywiście dostęp do ryb i owoców morza jest łatwiejszy, więc porównajmy to z czymś innym. Według danych GUS-u, w 2020 roku, przeciętnie miesięcznie Polacy spożywają 5,09 kg mięsa na osobę, czyli 61,08 kg na osobę rocznie. To ponad 4,5 razy więcej niż ryb [3].

Zalecane spożycie ryb

Zalecane jest spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Uznaje się, że 2 porcje ryb morskich, odpowiadają dostarczeniu 250 mg DHA + EPA na dobę, czyli zalecanemu wystarczającemu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3, dla osób dorosłych [1].

Jak schudnąć - zalecana ilość ryb

Kaloryczność ryb i owoców morza

Kaloryczność podana na 100 g:

  • Łosoś – 201 kcal
  • Łosoś wędzony 162 kcal
  • Dorsz – 78 kcal
  • Mintaj – 73 kcal
  • Pstrąg – 160 kcal
  • Karp – 110 kcal
  • Tuńczyk – 129 kcal
  • Makrela wędzona 221 kcal
  • Krewetki – 92 kcal
Jak schudnąć? - wartość odżywcza (kalorie i makroskładniki) ryb i owoców morza

Czy ryby są bezpieczne?

Ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone: 

  • metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem,
  • zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami.

Dlatego zalecane jest ograniczenie spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych, które charakteryzują się wysokim stopniem zanieczyszczenia metalami ciężkimi, oraz gatunków ryb drapieżnych. To ograniczenie dotyczy szczególnie grupy osób wrażliwych, do których zaliczane są kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci.

W tabeli poniżej znajdziesz informacje o tym jaka ilość ryb tygodniowo jest bezpieczna dla osoby o masie ciała wynoszącej 70 kg. 

Bezpieczne porcje ryb na tydzień dla osoby o masie ciała 70 kg

Jak widzisz, wiele ryb można spożywać w okolicach 1 kg/tydzień.

Według tej tabeli, rybami o niskim poziomie zanieczyszczeń są:

  • mintaj,
  • karp,
  • sola,
  • pstrąg,
  • dorsz bałtycki,
  • tuńczyk w oleju,
  • makrela wędzona,
  • łosoś norweski wędzony.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mogą pomóc Ci w odchudzaniu i co ważniejsze w poprawie zdrowia, dlatego warto rozważyć wprowadzenie ich do swojej diety. 

Postaraj się co najmniej 2 razy w tygodniu zjeść porcję ryb (około 100 g na porcję) lub rozważ suplementację kwasami DHA i EPA.


Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie, 2020 r.
  2. Jemy coraz więcej ryb, nadal króluje śledź
  3. Budżety gospodarstw domowych w 2020 roku

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

dwanaście + jedenaście =