Jak skutecznie schudnąć w 2022 r. – Cz. VI – Ryby

Jak często jesz ryby?

Są one dobrym źródłem białka oraz kwasów omega-3, które mają szereg prozdrowotnych właściwości, w tym mogą wspomagać odchudzanie.

Zobacz też inne artykuły o tej tematyce.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby są dobrym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz selenu.

Szczególnie ważnym składnikiem odżywczym są kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA).

Mają one szereg dobroczynnych właściwości, w tym wspomagające odchudzanie. Jest to między innymi:

• hamowanie lipogenezy, czyli rozrostu tkanki tłuszczowej,
• zmniejszanie apetytu/wzrost uczucia sytości,
• pozytywny wpływ na mikrobiote jelitową,
• poprawa wrażliwości na insulinę,
• wspomaganie leczenia niepłodności.

Działają także:

• przeciwzapalnie – hamowanie nadmiernej odpowiedzi układu immunologicznego oraz wpływ na profil zapalny i ograniczenie uszkodzeń komórek,
• antyoksydacyjnie – przeciwdziałanie skutkom stresu oksydacyjnego,
• przeciwnowotworowo – wpływ na właściwości błon komórkowych, wzmacnianie odporności oraz zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek i ograniczenie rozrastania się komórek nowotworowych,
• antyneurodegeneracyjnie – poprawa pamięci i zdolności poznawczych oraz obniżenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera czy demencji,
• antydepresyjnie – działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i wpływające na odpowiedź neuro-endokrynną,
• kardioprotekcyjnie – działanie antyarytmiczne, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne,
• antyalergicznie – hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz ostrości przebiegu procesów zapalnych [1].

Spożycie ryb w Polsce

Według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej Polacy spożywają coraz więcej ryb. W 2017 roku statystyczny mieszkaniec Polski zjadał przeciętnie 12,92 kg ryb rocznie; w 2018 r. – 13,02 kg; w 2019 r. – 13,11 kg; w 2020 r. – 13,33 kg [2].

Może się wydawać dużo, bo przecież to ponad kilogram na miesiąc, ale…

Raport Norweskiej Rady ds. Ryb i Owoców Morza, który objął 25 krajów, pokazuje, że Polsce daleko do liderów rankingu takich jak m.in. Portugalii, w której zjada się 57 kg ryb na osobę rocznie, czy w Hiszpanii ze spożyciem 39 kg/osobę [2].

Tam oczywiście dostęp do ryb i owoców morza jest łatwiejszy, więc porównajmy to z czymś innym. Według danych GUS-u, w 2020 roku, przeciętnie miesięcznie Polacy spożywają 5,09 kg mięsa na osobę, czyli 61,08 kg na osobę rocznie. To ponad 4,5 razy więcej niż ryb [3].

Zalecane spożycie ryb

Zalecane jest spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Uznaje się, że 2 porcje ryb morskich, odpowiadają dostarczeniu 250 mg DHA + EPA na dobę, czyli zalecanemu wystarczającemu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3, dla osób dorosłych [1].

Kaloryczność ryb i owoców morza

Kaloryczność podana na 100 g:

Czy ryby są bezpieczne?

Ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone: 

• metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem,
• zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami.

Dlatego zalecane jest ograniczenie spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych, które charakteryzują się wysokim stopniem zanieczyszczenia metalami ciężkimi, oraz gatunków ryb drapieżnych. To ograniczenie dotyczy szczególnie grupy osób wrażliwych, do których zaliczane są kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci.

W tabeli poniżej znajdziesz informacje o tym jaka ilość ryb tygodniowo jest bezpieczna dla osoby o masie ciała wynoszącej 70 kg. 

Jak widzisz, wiele ryb można spożywać w okolicach 1 kg/tydzień.

Według tej tabeli, rybami o niskim poziomie zanieczyszczeń są:

• mintaj,
• karp,
• sola,
• pstrąg,
• dorsz bałtycki,
• tuńczyk w oleju,
• makrela wędzona,
• łosoś norweski wędzony.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mogą pomóc Ci w odchudzaniu i co ważniejsze w poprawie zdrowia, dlatego warto rozważyć wprowadzenie ich do swojej diety. 

Postaraj się co najmniej 2 razy w tygodniu zjeść porcję ryb (około 100 g na porcję) lub rozważ suplementację kwasami DHA i EPA.