Jak schudnąć? Gotowanie - baner

Jak skutecznie schudnąć w 2022 r.? – Cz. VIII – Gotowanie

Jaką metodę obróbki termicznej najczęściej wybierasz?

Twoje zdrowie zależy nie tylko od tego co jesz, ale także jak przygotowujesz swoje posiłki. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się jaka metoda przygotowania potraw jest najzdrowsza.

Obróbka termiczna

Obróbkę termiczną możemy podzielić na 2 główne grupy:

  • chłodniczą,
  • cieplną.

Chłodnicza odnosi się do niski temperatur, np. mrożenia, natomiast cieplna do wyższych temperatur. W tej drugiej możemy wyróżnić:

  • gotowanie
  • pieczenie
  • duszenie
  • smażenie
  • grillowanie.

W obrębie tych metod obróbki można wyodrębnić jeszcze dokładniejsze podziały, jak np. gotowanie w wodzie, na parze, sous vide itp.

Jak schudnąć - Gotowanie - Rodzaje obróbki cieplnej żywności

Wpływ obróbki cieplnej

Każda obróbka niesie ona ze sobą jakieś pozytywne, jak i negatywne skutki.

Pozytywne to:

  • Zniszczenie mikroflory, czyli szkodliwych mikroorganizmów.
  • Zwiększenie strawności i przyswajalności składników odżywczych 
  • zwiększenie dostępności składników pokarmowych, głównie węglowodanów i białek,
  • wytworzenie cech sensorycznych, czyli zmiana barwy, zapachu, smaku i konsystencji.

Natomiast negatywnym to:

  • Straty składników odżywczych,
  • Powstawanie:
    • akrylamidu,
    • wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA),
    • heterocyklicznych amin aromatycznych (HAA).

*akrylamid, WWA, HAA to związki powstające w reakcjach Maillarda, które zachodzą podczas pieczenia, smażenia, grillowania, czy też obsmażania przed duszeniem. Dzięki nim produkty mają charakterystyczny smak, zapach i wygląd. Pewnie ty też lubisz przypieczoną, rumianą, złoto-brązową skórkę. To właśnie wyżej wymienione związki odpowiadają za ten efekt. Po tym wstępie możesz zastanawiać się, dlaczego znalazły się one w negatywnych skutkach, skoro są tak lubiane. Problem polega na tym, że są one uznawane za możliwie rakotwórcze. Oczywiście wszystko zależy od ilości przyjmowania tych substancji. Szczególną uwagę należy zwrócić na stopień przypieczenia. Jeżeli tylko lekko coś podsmażasz, to powstanie znacznie mniej tych związków, niż gdybyś spiekła to prawie na węgiel. 

Jak schudnąć - gotowanie - pozytywny wpływ obróbki cieplnej zywności
Jak schudnąć - gotowanie - negatywny wpływ obróbki cieplnej żywności

Zasady zdrowego przygotowywania potraw 

Jak schudnąć - zasady zdrowego gotowania

Żeby ułatwić Ci przygotowywanie zdrowych potraw, wypisałam kilka uwag, do różnych metod obróbki cieplnej.

Gotowanie: 

  • Nie mocz składników, przed gotowaniem i zaczynaj gotowanie od wrzącej wody – wiele składników pokarmowych rozpuszcza się w wodzie. Im dłużej produkt będzie zanurzony w wodzie, tym więcej składników się w niej rozpuści. Dlatego ograniczając moczenie i wkładając produkt do wrzącej wody, ograniczysz jego czas przebywania w tym płynie i ilość strat składników odżywczych. W przypadku zup, jesz także wodę w której były gotowanie składniki zupy, więc nie przeszkadza Ci, że zamiast w składnikach zupy, substancje przejdą do wody, bo i tak je zjesz. Natomiast gotując i odcedzając produkty od wody, składniki odżywcze zostaną w tej wodzie i je utracisz. 
  • Używaj odpowiedniej ilości wody i wykorzystuj ją ponownie – skoro już wiesz, że w wodzie po ugotowaniu są składniki odżywcze, czyli między innymi witaminy, to warto wykorzystywać ją do innych dań, np. do zup, sosów itp. 
  • Unikaj rozgotowywania – im dłużej będziesz gotować produkty, tym więcej składników odżywczych będzie mogło przejść do wody. Dlatego lepiej zastosować wyższą temperaturę i dzięki temu skrócić czas gotowania, niż niską temperaturę i dłuższy czas gotowania. 
Jak schudnąć - zdrowe gotowanie

Smażenie 

  • Unikaj mocnego podsmażania – im mocniej przysmażony produkt, tym więcej niekorzystnych związków powstaje w produkcie. 
  • Nie smaż kilka razy na tym samym tłuszczu – podczas smażenia jak i przechowywania zachodzą niekorzystne zmiany w tłuszczu. Im więcej razy będziesz go podgrzewać, tym będzie on gorzej wpływał na Twoje zdrowie. 
  • Wkładaj produkty na rozgrzany tłuszcz – wkładając produkt do zimnego tłuszczu, większa ilość zostanie wchłonięta, co powoduje wyższą kaloryczność twojej potrawy. 
  • Unikaj długiego smażenia – długi czas smażenia może zwiększyć ilość niekorzystnych związków oraz ilość wchłoniętego tłuszczu. 
  • Smaż bez tłuszczu lub w małej jego ilości. Opcjonalnie odsącz produkt na ręczniku papierowym po usmażeniu – to pomoże ci lepiej ustalić kaloryczność potrawy. Przy smażeniu w głębokim tłuszczu ciężko oszacować ilość znajdującego się w potrawie tłuszczu. 
Jak schudnąć - zdrowe smażenie

Pieczenie 

  • Unikaj mocnego przypiekania – im mocniej przypieczesz produkt, tym więcej niekorzystnych związków powstanie. 
  • Piecz pod przykryciem – zapobiegniesz przypieczeniu się skórki. Jeżeli jednak chcesz uzyskać przypieczoną skórkę, odkryj naczynie żaroodporne pod koniec pieczenia, aby nie przypiec nadmiernie produktu.
  • Zwróć uwagę na marynatę – ograniczaj takie, które zawierają dużo cukru i soli.
Jak schudnąć - zdrowe pieczenie

Grillowanie

  • Unikaj mocnego przypiekania – im mocniej zarumienisz produkt, tym więcej niekorzystnych związków powstanie. 
  • Grilluj w folii lub na specjalnej tacce – zapobiegniesz przypieczeniu się skórki. Jeżeli jednak chcesz uzyskać lekko przypieczoną skórkę, ułóż produkt bezpośrednio na grillu, ale tylko na chwilę, żeby nie spiec go za bardzo.
  • Zwróć uwagę na marynatę – ograniczaj takie, które zawierają dużo cukru i soli.
Jak schudnąć - zdrowe grillowanie

Duszenie

  • Ogranicz podsmażanie.

Zadbaj o swoje zdrowie i uzyskaj sylwetkę, której pragniesz

Naucz się zdrowo odżywiać i schudnij raz na zawsze.

Dzięki konsultacji dietetycznej dowiesz się ile kcal jeść, aby schudnąć, jak rozłożyć makroskładniki (białko, tłuszcz i węglowodany) w diecie, co zmienić w swoim dotychczasowym sposobie żywienia oraz wiele więcej. Ta wiedza pozwoli Ci na samodzielną poprawę swojej diety i zbudowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które uchronią Cię przed efektem jo-jo.

Skorzystaj z konsultacji dietetycznej!

Najlepsza metoda obróbki termicznej

Za najlepszą metodę domowej obróbki termicznej uznaje się gotowanie na parze. Dlaczego? Ponieważ:

  • nie ma podsmażania/podpiekania, które prowadziłoby do powstania niekorzystnych związków,
  • produkty nie są zanurzone w wodzie, dzięki czemu straty składników odżywczych są minimalne.

Dobrą metodą jest też pieczenie w zamkniętym naczyniu żaroodpornym/folii/pergaminie. Jeżeli nie będziesz piec zbyt długo, to tutaj powstanie niewielka ilość negatywnych związków. Oczywiście nawet w szczelnie zamkniętym naczyniu, potrawa może się przypiec, a nawet przypalić, od spodu, więc należy wziąć to pod uwagę.

Jak schudnąć - najlepsze metody przygotowania żywności - gotowanie na parze

Podsumowanie

Każda opisana powyżej metoda obróbki termicznej może być wykonana bardziej lub mniej zdrowo. Na przykład:

Smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu, kładąc produkt na rozgrzaną patelnię i unikając nadmiernego przypieczenia (np. podlewając wodą)…

jest zdrowsze niż…

Smażenie w głębokim, kilkukrotnie używany tłuszczu, zanurzając produkt w zimnym tłuszczu. Do tego smażąc aż produkt będzie prawie zwęglony.  

W drugim przypadku ostateczny produkt będzie:

  • bardziej kaloryczny, ponieważ wciągnie więcej tłuszczu,
  • zawarty tłuszcz będzie gorszej jakości, ze względu na kilkukrotne podgrzewanie,
  • powstanie więcej niekorzystnych związków, ze względu na mocne wysmażenie.

Dlatego, jeżeli wybierzesz jakiś sposób przygotowania swoich potraw, to zadbaj o to, aby przygotować je jak najzdrowiej.

Po więcej porad, dotyczących zdrowego stylu życia, i przepisów zajrzyj na mojego instagrama.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

osiemnaście + 12 =