Jak skutecznie schudnąć w 2022 r.? – Cz. IV – Głód

Czy odchudzanie oznacza ciągły głód?

Oczywiście, że nie.

Dzisiaj opowiem Ci co robić, żeby nie być głodnym, podczas odchudzania.

Spis treści:

• Czy to, co jesz, ma znaczenie w odchudzaniu?
• Głód i sytość
  • Sygnały termiczne
  • Sygnały motoryczne
  • Sygnały metaboliczne
  • Sygnały hormonalne
• Co odpowiada z uczucie sytości?
• Podsumowanie
• Co dalej?

Czy to, co jesz, ma znaczenie w odchudzaniu?

Odpowiedź nie jest taka prosta.

Żaden produkt sam w sobie nie spowoduje, że przytyjesz lub schudniesz, to zależy od tego, ile go zjesz. Możesz jeść same “zdrowe produkty” i mimo wszystko nie chudnąć, a możesz też jeść słodycze i fast-foody i chudnąć, wszystko zależy od ilości, jaką będziesz jeść. Oczywiście fast-foody i słodycze nie są najlepszymi produktami i nie polecam opierać na nich swojej diety. 

Natomiast są produkty, które będą dawały większe, lub mniejsze uczucie sytości i będą miały więcej lub mniej kcal, co może być pomocne w odchudzaniu.

Głód i sytość

Ośrodek głodu i sytości znajduje się w mózgu, w podwzgórzu i docierają do niego:

• sygnały termiczne,
• sygnały motoryczne,
• sygnały metaboliczne,
• sygnały hormonalne. 

Sygnały termiczne

Odpowiadają one za utrzymanie stałej temperatury ciała. W trakcie trawienia organizm wytwarza m.in. ciepło. Z pewnością sama mogłaś zauważyć, jak działa ten efekt. Latem lub mając gorączkę, zwykle głód jest mniejszy, natomiast zimą, jest większy. Przy wysokiej temperaturze, organizm nie chce dodatkowego ciepła, dlatego wysyła sygnał, że jest najedzony. Odwrotnie przy niskiej temperaturze – twoje ciało chce się rozgrzać, np. poprzez jedzenie.

Sygnały motoryczne

Są one wysyłane w reakcji na rozciąganie ścian żołądka. Gdy coś zjesz, żołądek będzie się rozciągał i wyśle sygnał, że jest już pełny. Po opróżnieniu żołądka będzie się on kurczył i wysyłał sygnał, że potrzebuje jedzenia. 

Sygnały metaboliczne

To sygnały związane ze stężeniem glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, ciał ketonowych i kwasów organicznych we krwi. 

Najłatwiej wyobrazić to sobie na podstawie glukozy. Organizm, tak jak z temperaturą ciała, dąży do odpowiedniego poziomu substancji w organizmie, w tym przypadku akurat glukozy. 

Po zjedzeniu pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi, a to spowoduje, że organizm wyśle sygnał do zaprzestania jedzenia. Natomiast gdy dojdzie do zbytniego spadku poziomu glukozy we krwi, to zostanie wysłany sygnał, że trzeba coś zjeść. 

Do ogarnięcia tego jak produkty, będą wpływały na poziom glukozy we krwi, przydatna jest wiedza o indeksie glikemicznym, o którym możesz przeczytać tutaj. Najprościej mówiąc, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, będą powodowały gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a potem także gwałtowny spadek, w krótkim czasie. Gdy po chwili poziom glukozy spadnie, znowu będziesz głodna, a przecież zależy Ci, żeby jak najdłużej po posiłku czuć się najedzoną. W tym pomogą Ci produkty o niskim indeksie glikemicznym, które będą powodować powolny wzrost poziomu glukozy i także powolny spadek. 

Sygnały hormonalne 

Jak łatwo się domyślić są to sygnały spowodowane wydzielaniem hormonów. Ze słowem hormony najczęściej kojarzone są hormony płciowe, ale zgodnie z definicją hormony to: różnorodne związki organiczne wytwarzane przez żywe organizmy, regulujące i koordynujące procesy chemiczne w komórkach i tkankach, a pośrednio — wszelkie procesy fizjologiczne, przez dostosowywanie ich do zmieniających się warunków otoczenia. Źródło: Encyklopedia PWN

Najpopularniejszymi hormonami, które wpływają na regulację głodu i sytości są: insulina, grelina i leptyna.

Insulina kojarzy Ci się zapewne z glukozą i to dobre skojarzenie. Produkowana jest ona przez trzustkę. Zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu glukozy we krwi, do odpowiedniego poziomu. To oznacza, że poziom insuliny wzrasta wraz z poziomem glukozy, czyli tak jak wcześniej wysoki poziom insuliny odpowiada za uczucie sytości a niski za głód.

Grelina nazywana jest hormonem głodu i wytwarzana jest w żołądku. Jej poziom wzrasta wraz z czasem, który upłynął od ostatniego posiłku, z czasem głód coraz bardziej narasta. Natomiast po spożyciu posiłku poziom greliny spada.

Leptyna jest uznawana za hormon sytości, produkowany przez tkankę tłuszczową. Sygnalizuje ona poziom zapasów energii, czyli tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom leptyny i większe uczucie sytości. To świadczy o tym, że osoby z nadmierną masą ciała powinny mieć mniejszy apetyt. Tak powinno być, ale istnieje też leptynooporność. Gdy w organizmie cały czas krąży dużo leptyny, organizm przestaje odpowiednio na nią reagować i mimo wysokiego poziomu, nie daje ona takiego efektu, jak dawałaby by u osoby bez leptynooporności. To prowadzi do błędnego koła otyłości.

Co odpowiada za uczucie sytości?

Skoro już wiesz, jak regulowane jest uczucie głodu i sytości, to teraz wyjaśnię Ci, jak w praktyce pomóc sobie, żeby nie być głodnym.

Żeby uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, należy zadbać o niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) posiłków. Jak to zrobić:

• Wybierz dietę o niskim IG i ŁG

Kup gotową dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, która pomoże Ci w zapobieganiu gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi. 

• Zawartość błonnika pokarmowego

Produkty bogate w błonnik pokarmowy będą powodować mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, niż produkty, w których jest go niewiele. Dzieje się tak, ponieważ takie produkty wolniej się trawią, przez co dłużej jesteś najedzona i dłużej uwalnia się glukoza. Dlatego warto w swojej diecie mieć dużo warzyw i owoców oraz wybierać pełnoziarniste produkty, zamiast oczyszczonych (np. chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba).

• Zawartość białka

Podobnie będzie w przypadku białka, którego strawienie, wymaga najwięcej energii oraz czasu, dzięki czemu nie będziesz po chwili głodna. Obniża ono także indeks glikemiczny posiłku.

• Zbilansowanie posiłku

Zbilansowany posiłek, to taki, który zawiera w sobie białko, tłuszcze i węglowodany. Przykładem źle zbilansowanego posiłku jest np. owsianka na wodzie z owocami. Płatki owsiane i owoce to głównie węglowodany i, mimo że są to produkty zdrowe, które zawierają błonnik, to nie będą one dawały uczucia sytości na tak długo, jak owsianka z owocami, ale z wysokobiałkowym jogurtem i orzechami. W drugiej opcji poza węglowodanami masz też źródło białka i tłuszczu, które obniżają indeks glikemiczny.

• Objętość posiłku

Jeżeli pamiętasz, że na uczucie sytości wpływało rozciąganie żołądka, to wiesz, że duża porcja to duża objętość w żołądku i sygnał, że jesteś najedzona. Jak jeść duże porcje, skoro musisz ograniczać kalorie? 

Wystarczy bazować na niskokalorycznych produktach. Są to przede wszystkim warzywa i owoce. Jeżeli w twoim posiłku będzie ich dużo, to będzie miał on dużą objętość, a jednocześnie kaloryczność nie wzrośnie aż tak bardzo.

• Konsystencja posiłku

Posiłki płynne, czyli różne koktajle, będą łatwiej trawione i będą zajmowały mniej miejsca, niż te same składniki, ale w formie stałej, która wymaga gryzienia. Skoro będą łatwiej trawione, to także szybciej będą podnosiły poziom glukozy we krwi, ale potem ten poziom także szybko spadnie. 

• Szybkość jedzenia

Jedząc uważnie i powoli, dajesz organizmowi czas na dostarczenie sygnału o sytości do twojego mózgu. 

• Nawodnienie

Pragnienie może być mylnie odbierane jako głód, dlatego warto dbać o regularne spożywanie płynów. Postaraj się wypijać minimum 35 ml/kg m. c. w ciągu doby.

Np. ważąc 60 kg, należy wypijać 2100 ml = 2,1 l

Do płynów zalicza się poza wodą: kawa, herbata, mleko, soki, kefir, zupa, napary ziołowe, różne napoje.

Zwróć uwagę, na to, że niektóre z tych płynów zawierają także kcal i wypijając, np. 1 l soku marchwiowego, dostarczysz sobie dodatkowe 370 kcal, z litrem coca-coli 420 kcal.

Jeżeli masz ochotę na coś gazowanego, to wybierz wodę gazowaną lub gazowane napoje bez cukru.

Kiedy zaczynasz odczuwać pragnienie, to jesteś już lekko odwodniona (około 1%) .

• Sen

U osób, które śpią krócej, poziom leptyny (hormonu sytości) jest niższy, a greliny (hormonu głodu) wyższy. Zalecana ilość snu dla osoby dorosłej to około 7-9 godzin na dobę.

• Stres

Nadmierny stres wpływa na wybory żywieniowe i powoduje zwiększenie poziomu greliny i zmniejszenie poziomu leptyny. Unikanie stresu jest bardzo ciężkie, ale warto znaleźć sposób na radzenie sobie z nim, 

• Spożycie alkoholu i palenie papierosów

Alkohol i nikotyna zaburzają sygnalizacje głodu i sytości.

Podsumowanie

Co jeść, żeby nie być głodnym?

1. Warzywa i owoce 
2. Produkty, będące źródłem białka: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, tofu, nasiona roślin strączkowych
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe
4. Produkty w formie stałej – takiej, która wymaga gryzienia (nie koktajle)

Jak jeść, żeby nie być głodnym?

Należy jeść w spokoju, powoli, dokładnie przeżuwając.

W tym tygodniu postaraj się dalej utrzymywać odpowiednie spożycie warzyw i owoców, zgodnie z checklistą, z poprzedniego artykułu, i zadbaj o właściwe nawodnienie. 

Co dalej?

W kolejnym artykule opowiem Ci, jak powinien wyglądać zbilansowany posiłek, który pomoże Ci w dłuższym uczuciu sytości.

Żeby niczego nie przegapić, zaobserwuj mnie.