Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan naszego zdrowia. Determinujące to jakość i długość naszego życia, dlatego to co jemy jest tak ważne.
Jednym ze składników diety, które mają istotny wpływ na nasz organizm jest błonnik.
Definicja
Włókno pokarmowe, czyli inaczej błonniki pokarmowy, to substancje roślinne, oporne na działanie enzymów trawiennych występujących w przewodzie pokarmowym człowieka.
Mówiąc prościej, są to składniki (głównie) roślinne, które nie ulegają trawieniu.
Substancją pochodzenia zwierzęcego zaliczaną do błonnika jest chityna, czyli składnik pancerzy skorupiaków.
Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
| Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Pektyny | Ligniny |
| Skrobia oporna | Celuloza |
| Śluzy roślinne | Niektóre hemicelulozy |
| ß-glukany | |
| Frukto-oligosacharydy | |
| Gumy | |
| Niektóre hemicelulozy |
Źródła błonnika
Głównym źródłem włókna pokarmowego są produkty pochodzenia roślinnego, czyli produkty zbożowe, warzywa i owoce.
W poniższej tabeli została przedstawiona zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach (g/100 g części jadalnych).
Możesz ją także pobrać tutaj.
Jak widać najlepszym źródłem błonnika są migdały, suszone owoce i produkty zbożowe, pełnoziarniste
Opisywanie produktów
Warunki opisywania opakowań produktów jako “źródło błonnika pokarmowego” lub “wysoka zawartość włókna pokarmowego” określa Kodeks Żywności oraz Rozporządzenie (WE) Nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywnościowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
Według tych przepisów określenia “źródło błonnika pokarmowego” można użyć jeżeli produkt zawiera 3 g błonnika/100 g lub 1,5 g błonnika/100 kcal.
Natomiast określenie “wysoka zawartość” przeznaczone jest dla produktów zawierających 6 g błonnika/100 g produktu lub 3 g/100 kcal.
Zalecane spożycie
Zalecenia spożycia błonnika pokarmowego są różne.
Zalecenia:
- Eksperci USA – 38 g/dobę dla mężczyzn i 25 g/dobę dla kobiet.
- Gawęcki – 35 g/dobę dla osoby dorosłej.
- Ziemlański – 20 – 40 g/dobę/osobę.
- ILSI – 10 g/1000 kcal
- EFSA – 25 g/dobę dla dorosłych i 10 – 21 g/dobę dla dzieci (w zależności od wieku).
Jak widać zdania są podzielone.
Najczęściej osobą dorosłym zaleca się spożycie około 25 g błonnika/dobę, tak jak sugeruje EFSA, która swoje zalecenia oparła na roli błonnika w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Natomiast eksperci wskazują że w niektórych przypadkach spożycie ponad 25 g/dobę może dawać pozytywny wpływ na utrzymanie właściwej masy ciała oraz zmniejszać ryzyko chorób dietozależnych.
* po 66 roku życia spożycie błonnika powinno być skonsultowane z lekarzem.
W następnej części opowiemy o pozytywnym wpływie błonnika na organizm
Źródła:
- Jarosz M.Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2013
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 96(1), 57-63. 2015