Od czego zależy uczucie głodu i sytości?
Odczuwanie głodu i sytości to niezwykle skomplikowane mechanizmy, które są zależne od wielu czynników i sygnałów przekazywanych między układem trawiennym a mózgiem.
Sytość jest związana z objętością pokarmów a nie tyle z ilością zjadanych kalorii. Rozciągnięcie ścian żołądka jest sygnałem do uwolnienia greliny, która jest hormonem sytości i informuje mózg o najedzeniu się. Właśnie dlatego większą sytość spowoduje zjedzenie kilku ziemniaków niż małego batonika.
Uczucie sytości jest też powiązane ze smakowitością produktów. Im bardziej smakowite pożywienie, tym krócej utrzymuje się sytość. Prawdopodobnie ma to związek z faktem, że za najbardziej smakowite uznajemy posiłki bogate w tłuszcz i cukier. Zawartość białka i skrobi jest powiązana z mniejszą smakowitością produktów. Podobnie jak duża porcja pożywienia i zawartość w nim wody.
Tłuszcz jest sycącym składnikiem pożywienia, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, jednak jest także bardzo kaloryczny – zawiera ponad 2 razy więcej kalorii niż białko i węglowodany. Dlatego porcje produktów bogatych w tłuszcz, są stosunkowo małe i wypełniają żołądek w niewielkim stopniu.
Cukry proste są powszechnie znane z wywoływania silnych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, które wiążą się z uczuciem bardzo silnego głodu.
Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Został opracowany przez australijską badaczkę – dr Susannę Holt z Uniwersytetu w Sydney, która w Departamencie Biochemii zajmuje się odżywianiem człowieka.
W badaniu wykorzystano 38 produktów spożywczych, które zaklasyfikowano do 6 grup:
- owoce,
- produkty piekarnicze,
- przekąski,
- produkty bogate w białko,
- produkty bogate w węglowodany,
- płatki śniadaniowe z mlekiem.
Osoby uczestniczące w badaniu dotyczącym indeksu sytości zjadały porcję produktów, które dostarczały 240 kcal i w ciągu 2 godzin od spożycia danej żywności oceniały swój poziom głodu.
Jako produkt referencyjny wykorzystano biały chleb, któremu przypisano wartość IS=100%. Do niego odnoszono odczucie głodu po zjedzeniu badanej żywności.
Ocena sytości w każdym zestawie produktów spożywczych była dokonywana przez grupę 11-13 zdrowych, młodych osób w wieku poniżej 30 lat i o prawidłowej masie ciała, które nie zostały poinformowane o celu badania.
Niektórzy badani dokonywali oceny 2 lub więcej zestawów produktów.
Z doświadczenia wykluczono osoby palące papierosy, wykazujące zaburzoną tolerancję glukozy i przyjmujące lekarstwa. Żaden z uczestników nie był na diecie odchudzającej, nie wykazywał nadmiernego zainteresowania jedzeniem i masą ciała.
Na podstawie analizy wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych.
Białemu chlebowi przypisano wartość 100%. Wszystkie produkty o niższej wartości IS zaspokajały głód mniej niż chleb, a te o wartości IS powyżej 100 – bardziej. Im wyższa wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokajała głód.
Analizując zależność odczuwania sytości od różnych czynników stwierdzono, że:
- wysoka zawartość tłuszczu jest powiązana z niskim indeksem sytości,
- wysoka zawartość białka, błonnika i wody wiąże się z wysokim IS,
- wysoka zawartość cukru jest powiązana z niskim IS,
- większa sytość jest związana z większą porcją produktu,
- mała sytość jest związana z wysoko ocenianą smakowitością pożywienia.
Indeks sytości daje ważną informację przydatną podczas odchudzania, jednak nie powinien być traktowany jako jedyny wskaźnik wyboru pożywienia w diecie.
Planując jadłospis, trzeba też uwzględnić wartość odżywczą produktów oraz ich gęstość kaloryczną. Sugerując się jedynie indeksem sytości, można ulec błędnemu przekonaniu, że np. żelki i banany to produkty o podobnej wartości. Mają taki sam IS, jednak banany to źródło cennych witamin i składników mineralnych, a żelki składają się właściwie tylko z cukru i nie są dobrym wyborem żywieniowym.