Co zrobić, żeby schudnąć?
Z poprzedniego postu dowiedziałaś się, że żeby schudnąć potrzebujesz deficytu, a tym razem ustalisz dalszy plan działania. Dzięki temu będziesz wiedzieć, co zrobić aby twoja dieta była zdrowa, czyli zbilansowana, dostosowana do twoich potrzeb, różnorodna, odżywcza, wielokolorowa, atrakcyjna, pod względem smaku, czasu przygotowania i wyglądu.
Ostatnio twoim zadaniem było m.in. prowadzenie dzienniczka żywieniowego, czyli notowanie co i w jakiej ilości jesz oraz pijesz. Dzisiaj będziemy pracować właśnie na jego podstawie.
Żeby pomóc Ci w ocenie swojego dotychczasowego sposobu żywienia, oraz ustaleniu co możesz poprawić, przygotowałam dla Ciebie darmową checklistę.
W checkliście znajdziesz 56 sformułowań, które mają na celu pomóc Ci w ocenia Twojej diety/styl życia i ustalić etapy realizacji celu.
Otwórz przed sobą swój dziennik, w którym notowałaś co jadłaś i pobierz moją checklistę.
Zaznaczaj w checkliście te sformułowania, które są prawdziwe. Niezaznaczone pola, to elementy, które powinnaś poprawić. Daj znać w komentarzu, ile pozycji już udało Ci się zaznaczyć. Zapisz sobie tę informacje i sprawdź za jakiś czas (np. za 3 miesiące), jak poprawiła się Twoja dieta i ile punktów po tym czasie uzyskałaś.
Co tydzień będę wyjaśniać, jak wprowadzać poszczególne zmiany, aby Ci to ułatwić.
Jeżeli wykonałaś zadanie z poprzedniego tygodnia, czyli kontrolowałaś spożycie kcal, to możesz zaznaczyć pierwszą kratkę.
Kolejne pozycje dotyczą spożycia warzyw i owoców i o nich Ci dzisiaj opowiem.
Pamiętaj, aby zmiany wprowadzać stopniowo. Nie próbuj wszystkiego zmienić z dnia na dzień, bo będzie to bardzo trudne i może cię zniechęcić.
Dlaczego warto jeść owoce i warzywa?
Warzywa i owoce warto jeść przede wszystkim ze względu na ich walory zdrowotne. Są one źródłem:
- witamin
- składników mineralnych
- błonnika pokarmowego
- przeciwutleniaczy.
To sprawia że dieta bogata w warzywa i owoce może zapobiegać wielu chorobom, w tym chorobom nowotworowym.
Dodatkowo warzywa i owoce są niskokaloryczne, czyli mają mało kcal w 100 g. Dzięki temu świetnie sprawdzają się w trakcie odchudzania, bo możesz zjeść ich dużo i tylko w niewielkim stopniu zwiększyć kaloryczność.
Zawarty w nich błonnik, sprawia że posiłki mają niższy ładunek glikemiczny, oraz na dłużej dają uczucie sytości.
Ile należy jeść owoców i warzyw?
Minimalna, zalecana przez WHO, ilość warzyw i owoców na dobę, powinna wynosić 400 g. Jednak najlepiej, żeby znajdowały się one w każdym posiłku.
Aktualnie, talerz zdrowego żywienie sugeruje, aby połowę talerza zajmowały warzywa i owoce. Dzięki temu nie musisz ważyć tych składników, żeby wiedzieć, czy jest ich odpowiednia ilość. Dodatkowo dostosowuje to ilość warzyw i owoców do wielkości i ilości twoich posiłków.
Czy wszystkie warzywa i owoce zaliczają się do tej ilości?
Nie, do tej ilości nie wliczają się ziemniaki/bulwy.
Jakie powinny być proporcje warzyw do owoców w diecie?
Warzywa powinny przeważać w Twojej diecie, ponieważ owoce zawierają więcej cukrów prostych.
Warzyw powinny stanowić ¾ a owoce ¼ łącznej ilości warzyw i owoców w diecie.
Jeżeli w ciągu dnia jesz zalecane 400 g warzyw i owoców, to 300 g powinny stanowić warzywa, a 100 g owoce.
Jak zwiększać ilość warzyw i owoców?
Możesz je jeść w formie surówek, dodatku do kanapek, sałatek, koktajli warzywno-owocowych, zupy, potrawki, sosu warzywnego, przekąski w wersji słupków lub mixu pieczonych warzyw.
Nie przepadam za wieloma warzywami, co wtedy?
Jedz te które lubisz.
Często niechęć do jakiegoś warzywa jest spowodowana tym, że ktoś źle je przyrządził, przez co uważasz, że są niesmaczne.
Spróbuj poeksperymentować w kuchni. Testuj różne warzywa, owoce, przyprawy, metody obróbki i zobacz w jakiej formie są one dla Ciebie najsmaczniejsze.
Popytaj znajomych lub poszukaj w internecie wersji, która wydaje Ci się ciekawa.
Jak to zrobić i się nie zniechęcić?
Twoim zadaniem na ten tydzień jest zadbanie o zwiększenie ilości warzyw i owoców. Zrób krok w kierunku zdrowego odżywiania, dostosowując go do swoich możliwości i aktualnego sposobu żywienia.
Rób małe kroczki!
Jeżeli do tej pory:
- ich nie jadłaś – postaraj się w każdym posiłku wcisnąć ich chociaż trochę, np. kilka plasterków pomidora do kanapki, garść owoców do jogurtu, 2 łyżki surówki do obiadu itp.
- jadłaś tylko małe ilości, jak powyżej – zadbaj, aby w ciągu dnia zjeść minimum 400 g warzyw i owoców,
- jadłaś około 400 g – zwróć uwagę, czy warzywa stanowią ¾ a owoce ¼ łącznej ilości,
- jadłaś 400 g i proporcje warzyw do owoców się zgadzały – postaraj się, aby warzywa i owoce zajmowały pół talerzy, w 1, 2 lub najlepiej we wszystkich twoich posiłkach.
- warzywa i owoce stanowiły 0,5 talerza w każdym posiłku – brawo, tak trzymaj, możesz przejść do kolejnego punktu z listy.
Dopiero, gdy przyzwyczaisz się do jednej zmiany, wprowadzaj kolejną.
Co dalej?
W kolejnym artykule opowiem Ci o tym jak nie być głodnym podczas odchudzania oraz jak prawidłowo się nawadniać.
Jeżeli chcesz, żebym sprawdziła Twoją dietę i wskazała co możesz w niej poprawić, aby poczuć się lepiej i schudnąć, to skorzystaj z konsultacji dietetycznej.
Wpadnij na mojego instagrama, po przepisy, z podaną wartością odżywczą, które pomogą Ci w zdrowym odchudzaniu.