Wiesz co zrobić, żeby schudnąć?

Większość osób na to pytanie odpowiada „Tak, wiem”, ale w rezultacie nie wiedzą, jak się za to zabrać. Dlatego w tej części ustalimy plan działania.

Spis treści

Wstęp

W poprzedniej części, którą znajdziesz tutaj, ustaliłaś swój realny cel. Teraz nadszedł czas na jego realizację.

W pliku, w którym ustalałaś swój cel, teraz przejdziemy do zakładki „Plan”. W miejscu na termin realizacji celu przepisz termin, jaki określiłaś na realizację celu, a w polu „Cel” wpisz swój konkretny cel. W tym artykule opowiem Ci jaki jest pierwszy etap.

W wyszukiwarce Google, po wpisaniu frazy „jak schudnąć” pojawia się około 6 090 000 wyników. To bardzo dużo i przy takiej ilości informacji można się pogubić i czuć się przytłoczonym. Szczególnie że w ostatnim czasie dużą popularność zyskują frazy „jak schudnąć z brzucha w tydzień”, „dieta bulionowa” lub „jak schudnąć 20 kg w miesiąc”. Stawianie sobie takich celów lub zabieranie się za tego typu diety, świadczy o niskiej świadomości, tego, jak przebiega odchudzanie.

Dlatego zacznę od wyjaśnienia, jak to się dzieje, że chudniesz i czego potrzebujesz, żeby schudnąć.

Jak to się dzieje, że chudniesz?

Organizm każdej osoby zużywa jakąś, określoną ilość energii (kalorii) w ciągu dnia.

Jeżeli jesz więcej, niż zużywasz, to organizm magazynuje dodatkowe kalorie i tyjesz.

Jeżeli jesz tyle, ile zużywasz, to Twoja masa ciała się nie zmienia.

Natomiast jeżeli jesz mniej, niż zużywasz, to organizm musi pozyskać energię z innego źródła niż pożywienie, czyli z organizmu, między innymi z tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie na energię. Całkowita przemiana materii - zero kaloryczne - deficyt kaloryczny - nadwyżka. Jak schudnąć?

To tak jak z pieniędzmi. Jeżeli dostaniesz 20 zł, a chcesz kupić coś za 25 zł, to musisz sięgnąć do swoich oszczędności, które wcześniej zebrałaś.

Przyjmuje się, że żeby schudnąć 1 kg, należy spalić ponad 7000 kcal.

To bardzo dużo i, żeby uzyskać 7000 kcal deficytu w ciągu tygodnia, trzeba by codziennie jeść o 1000 kcal mniej.

1000 kcal * 7 dni = 7000 kcal

Dlatego nie każdy jest w stanie chudnąć 1 kg na tydzień.

Może ci się wydawać, że im mniej będziesz jeść, tym lepiej, bo więcej schudniesz. Niestety mniej nie oznacza lepiej, bo zapewne zależy Ci na zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, nie mięśni. Jeżeli będziesz się głodzić i nie dostarczać odpowiedniej ilości białka, to będziesz tracić także większą ilość tkanki mięśniowej, a tego raczej nie chcesz.

Pamiętaj, że tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego warto zadbać o swoje mięśnie.

Wpłynie to też na twoją motywację czy stan zdrowia.

Głodząc się, będziesz rozdrażniona, zmęczona, senna, pogorszy się twoja koncentracja i pamięć itd. Co może zwiększyć prawdopodobieństwo podjadania, czy zajadania emocji. Dodatkowo jedząc bardzo mało, nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, co będzie negatywnie wpływało na Twój stan zdrowia, doprowadzając np. do anemii z niedoboru żelaza. Wtedy do wcześniejszych objawów dojdą bóle i zawroty głowy, nadmierne wypadanie włosów, bladość skóry, omdlenia, kołatanie serca, duszności itp.

Co więcej, po takim głodzeniu pewnie „rzucisz się” na jedzenie i szybko przekroczysz swoje zapotrzebowanie i w rezultacie przytyjesz. Głodówki także nie nauczą Cię, jak należy się odżywiać, więc po schudnięciu wrócisz do starych nawyków, które wtedy doprowadziły Cię do nadmiernej masy ciała. Sądzisz, że teraz doprowadzą do czegoś innego?

Jeżeli nie zmienisz nawyków żywieniowych, to dopadnie cię efekt jo-jo, czyli znowu przytyjesz. Dlatego ja chcę Cię nauczyć jak się zdrowo odżywiać oraz jak zmienić nawyki żywieniowe.

Oblicz zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny

Skoro już wiesz, że do schudnięcia musisz jeść mniej, niż zużywa Twój organizm, ale nie głodzić się, to teraz musisz ustalić, ile jeść.

Pierwszym krokiem planu odchudzania jest obliczenie zalecanej ilości kalorii, czyli takiej ilości, która sprawi, że schudniesz.

Często możesz usłyszeć, że do schudnięcia potrzebny jest deficyt kaloryczny i to prawda.

Co to takiego ten deficyt?

Według słownika PWN, deficyt to „niedostateczna ilość czegoś, niepokrywająca zapotrzebowania”. W tym przypadku deficyt kaloryczny, to niedostateczna ilość energii (kalorii), która nie pokrywa zapotrzebowania organizmu.

Żeby ustalić deficyt, najpierw trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie, czyli ilość energii, jaką zużywa twój organizm. Składa się na nie podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkowa i aktywność fizyczna. To wszystko tworzy całkowitą przemianę materii, która określa właśnie, ile kalorii zużywa twój organizm w ciągu dnia. Możesz łatwo obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), współczynnik PAL (poziom aktywności fizycznej) i całkowitą przemianę materii (CPM), korzystając z moich kalkulatorów.

Znając już swoją całkowitą przemianę materii, możesz przejść do ustalania deficytu.

Deficyt nie określa tego, ile powinnaś jeść, aby schudnąć, tylko to o ile mniej powinnaś jeść.

Można go ustalić na 2 sposoby:

prostszy: wybranie wartości między 200 a 500 kcal,
trudniejszy: obliczenie 10-20% całkowitej przemiany materii — najczęściej stosuje się 15% CPM.

Jak obliczyć deficyt trudniejszym sposobem?

Załóżmy, że twoja całkowita przemiana materii wynosi 2300 kcal i chcesz, żeby deficyt wynosił 15% CPM. Obliczamy to w ten sposób:

deficyt = (CPM * 15%) / 100%

Na podstawie powyższego przykładu wychodzi nam:

deficyt = (2300 kcal * 15%) / 100% = 34500 / 100 = 345 kcal

Czyli w tym przypadku deficyt kaloryczny wynosi 345 kcal.

To ile jeść, żeby schudnąć?

To ustalisz, odejmując od całkowitej przemiany materii deficyt kaloryczny.

Zalecane spożycie kcal = CPM – deficyt

W powyższym przykładzie będzie to:

Zalecane spożycie kcal = 2300 kcal – 345 kcal = 1955 kcal

W tym przypadku, żeby schudnąć, należy jeść około 1950 kcal.

Jeżeli masz problem z tymi obliczeniami, napisz do mnie lub skorzystaj z konsultacji dietetycznej — postaram się pomóc.

Ile jesz?

Zainstaluj na swoim telefonie aplikacje do liczenia kalorii, np. Fitatu lub Yazio.

Zapisuj w niej co i w jakiej ilości jesz oraz pijesz. Często podczas odchudzania nie bierzemy pod uwagę napoi, a wiele z nich zawiera kalorie. Np. soki, kawa z mlekiem i/lub cukrem, napoje gazowane, wody smakowe, alkohol itp. Pamiętaj też o przekąskach, garść migdałów (30 g) to 181 kcal, cukierek „Michałek” (15 g) to 78 kcal. Takie drobiazgi często są pomijane, przez co wydaje nam się, że mało jemy.

Zanotuj w aplikacji, chociaż 3 dni swojej diety. Najlepiej, żeby jeden z tych dni, był dniem weekendowym, ponieważ to jak się odżywiamy, często zmienia się w weekend i wtedy jemy znacznie więcej. Postaraj się też, żeby były to dni nie następujące po sobie, np. poniedziałek, środa sobota.

Gdy masz już to spisane, porównaj ilość kalorii, ze wcześniejszymi obliczeniami.

Czy ta ilość się zgadza?

Jeżeli tak, to trzymaj tak dalej.

Jeżeli nie, to postaraj się dostosować kaloryczność do obliczonej zalecanej ilości kalorii. Popracuj nad tym w najbliższym tygodniu. Licząc kalorie, możesz zobaczyć, mniej więcej, jakiej wielkości porcje są dla Ciebie odpowiednie. Dzięki temu z czasem nauczysz się jeść właściwej wielkości porcje, bez liczenia kalorii.

Zachowaj sobie dane o tym, co jadłaś w ciągu tych dni, które notowałaś w aplikacji lub na kartce. Wykorzystasz je jeszcze w kolejnym kroku.

Podsumowanie

W tym tygodniu skup się na:

obliczeniu zalecanej ilości kalorii, dzięki której schudniesz,
przygotowaniu 3-dniowego dziennika żywieniowego, w którym będziesz notować, co jesz i pijesz w ciągu dnia,
porównaniu ilość spożywanych kalorii, które obliczysz z przygotowanego dziennika żywieniowego, z zalecaną ilością kalorii,
zadbaniu o spożywanie odpowiedniej ilości kalorii.

To jest pierwszy etap, do realizacji celu, jakim jest redukcja masy ciała. Wpisz go sobie w pobrany wcześniej plik i gdy wykonasz zadania, możesz zaznaczyć pole na zielono.

Co dalej?

Z następnego artykułu dowiesz się, jak ustalić zmiany, które warto wprowadzić do swojej diety i stylu życia.

Jak skutecznie schudnąć w 2022 r.? – Część II