Nietolerancja laktozy – Problem około 70% osób

Nietolerancja laktozy dotyczy około 70% osób na całym świecie. Jej przyczyną jest brak lub niewystarczająca ilość laktazy.

Spis treści

1. Czym jest laktoza?
   • Źródła laktozy
2. Laktaza
3. Definicja nietolerancji laktozy
   • Objawy nietolerancji laktozy
4. Jak rozpoznać złe trawienie laktozy?
5. Czy warto sięgać po produkty mleczne?
6. Jak powstaje mleko bez laktozy?
7. Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?
8. Produkty bez laktozy a cukrzyca
9. Postępowanie w nietolerancji laktozy

Czym jest laktoza?

Laktoza to węglowodan, dokładniej dwucukier, który składa się z glukozy i galaktozy, które są połączone specjalnym wiązaniem. Organizm nie jest w stanie wchłonąć laktozy, jako dwucukru.

Źródła laktozy

Laktoza znajduje się głównie w mleku ssaków i produktach, które są z niego produkowane. Jej zawartość może się różnić w zależności od gatunku zwierząt, okresu laktacji, czy też sposobu przetwarzania mleka.

Mleko matki – 7 g
Mleko pełne – 4,9 g
Chude mleko – 5,3 g
Mleko bez laktozy – 0,01–0,1 g
Kozie mleko – 4,7 g
Mleko ośle – 6,1 g
Kwaśna śmietana – 3,4 g
Mleko w proszku – 4,2 g
Masło – 1,1 g
Jogurt naturalny – 2,6 g
Jogurt owocowy – 3,2 g
Jogurt grecki – 0,5 g
Zakwaszone mleko fermentowane – 3,75 g
Maślanka – 4,5 g
Ser mozzarella – 0,7 g
Mozzarella Buffalo – 0,4 g
Ser ricotta – 3,5 g
Ser feta – 1,4 g
Twarożek – 3,2 g
Świeże sery bez laktozy – 0,01–0,1 g
Ser Cheddar – 0,5 g
Emmentaler <0,1 g
Gruyere <0,1 g
Fontina – 0,8 g
Parmigiano Reggiano < 0,01 g
Grana Padano < 0,01 g
Pecorino Romano < 0,01 g
Gorgonzola <0,1 g

Laktoza znajduje się także w wielu lekach i gotowych daniach, których nie podejrzewałoby się o zawartość laktozy. Dlatego przed zakupem warto czytać składy zarówno produktów spożywczych, jak i leków oraz suplementów diety.

Laktaza

Laktaza to enzym, produkowany w jelicie cienkim. Odpowiada ona za trawienie laktozy, czyli rozbicie wiązania między glukozą i galaktozą. Dzięki temu laktoza zostaje rozdzielona do tych dwóch cukrów, które mogą zostać wchłonięte.

Najwyższa aktywność laktazy występuje u niemowląt. Zależnie od uwarunkowań genetycznych, u ludzi może dojść do:

• utrzymania laktazy — czyli dalszej jej aktywność w dorosłym życiu, co pozwala na trawienie laktozy;
• niedoboru laktazy — w tym przypadku produkcja laktazy zmniejsza się wraz z wiekiem, prowadząc do rozwoju nietolerancji laktozy. 

Definicja nietolerancji laktozy

Do określenia trawienia laktozy używa się kilku terminów, które są ze sobą powiązane:

• Zespół złego wchłaniania laktozy — oznacza brak trawienia/wchłaniania laktozy z powodu pierwotnego lub wtórnego niedoboru laktazy;
• Niedobór laktazy — To brak lub niedostateczna ilość laktazy;
• Wrodzony niedobór laktazy — Jest to rzadkie zaburzenie genetyczne, w przypadku którego laktaza jest nieobecna od urodzenia;
• Pierwotny niedobór laktazy — To właśnie postępujący wraz z wiekiem spadek aktywności laktazy;
• Wtórny niedobór laktazy — Stan spowodowany chorobą lub uszkodzeniem jelita cienkiego, co powoduje niedobór laktazy. Ten stan jest odwracalny.

Nietolerancja laktozy to zespół dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, wzdęcia, nudności, bóle brzucha, skurcze, które występują po spożyciu laktozy.

Średnio przyjmuje się, że 70% populacji na całym świecie źle trawi laktozę. Jest to związane z uwarunkowaniami genetycznymi i w różnych częściach świata, ta częstość jest inna. W Europie Północno-Środkowej gen odpowiedzialny za złą tolerancję laktozy ma około 2-20% populacji, natomiast w Azji sięga on 90%.

Objawy nietolerancji laktozy

Głównymi objawami nietolerancji laktozy, są dolegliwości żołądkowo-jelitowe:

• ból brzucha,
• wzdęcia,
• mdłości,
• wymioty,
• biegunka.

Dodatkowo często zgłaszane są też objawy ogólne, takie jak:

• ból głowy,
• problemy z koncentracją,
• bóle mięśni,
• zmęczenie.

Jak rozpoznać złe trawienie laktozy?

Najprostszą metodą jest test prowokacyjny, który polega na:

1. odstawieniu produktów zawierających laktozę, np. na tydzień, aby nie pojawiały się objawy
2. ponownym wprowadzeniu produktów z laktozą. 

Jeżeli objawy ustąpią, a potem ponownie powrócą, to prawdopodobnie występuje złe trawienie laktozy lub innego składnika mleka. 

Ten test jest najprostszy, ale może dać fałszywy wynik. Osoby, które kiedyś doświadczyły nieprzyjemnych objawów po spożyciu mleka, mogą stać się psychicznie uczulone na ten produkt, co będzie powodowało objawy nawet po spożyciu placebo, czyli produktu, który tylko przypomina mleko.

Za złoty standard diagnostyczny złego wchłaniania laktozy, uważa się wodorowy test oddechowy z laktozą. Polega on na pomiarze stężenia wodoru w wydychanym powietrzu przed i po przyjęciu laktozy. Zwykle badanie wykonuje się przez 3 godziny. Nietolerancję laktozy stwierdza się jeżeli stężenie wodoru wzrośnie o co najmniej 20 ppm. 

To także nie jest idealna metoda, ponieważ wynik może być fałszywie dodatni, np. z powodu SIBO. 

Czy warto sięgać po produkty mleczne?

Poza laktozą w produktach mlecznych znajdziesz wiele wartościowych składników, jak: białko, wapń, witaminę B12, cholinę, fosfor, czy też ryboflawinę. Składnikiem, który często jest dostarczany w zbyt małej ilości, przez osoby unikające nabiału, jest wapń. Dlatego lepszym wyborem będzie mleko bez laktozy, niż napój roślinny, który nie zawsze jest wzbogacony wapniem. 

Wbrew pozorom nawet osoby z nietolerancją laktozy, mogą spożywać produkty zawierające laktozę, natomiast muszą uważać na ilość. Za bezpieczną dawkę przyjmuje się 12 g laktozy, czyli około 1 szklanki mleka. 

Ilość tolerowanej laktozy zależy od konkretnej osoby i nie jest to związane tylko z produkcją laktazy, przez tę osobę, ale także z mikrobiotą jelitową. Badania pokazują, że spożywanie laktozy, przez osoby z jej nietolerancją, z czasem powoduje zmniejszenie wzdęć i bólu brzucha. Uznaje się, że za tę poprawę odpowiedzialna jest adaptacja mikrobioty okrężnicy. Podczas regularnego spożywania laktozy, dochodzi do wzrostu bakterii, które fermentują laktozę i dzięki temu może dojść do zmniejszenia objawów. Te zmiany są odwracalne i ponowne wykluczenie laktozy, powoduje ponowną zmniejszoną tolerancję na laktozę.

Jak powstaje mleko bez laktozy?

Aktualnie dostępne jest dużo produktów mlecznych bez laktozy. Podstawą produkcji tego typu przetworów mlecznych (jak jogurty, czy sery) jest mleko bez laktozy. 

Produkcja takiego mleka jest banalnie prosta. Do zwykłego mleka dodaje się laktazę, która rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę. Następnie mleko jest przechowywane przez 24 godziny, pasteryzowane i pakowane.

Mleko bez laktozy nie jest mlekiem, z którego usuwana jest laktoza, jest ona w nim rozkładana, dzięki czemu organizm sam nie musi tego robić.

Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?

Mleko bez laktozy, to mleko, w  którym laktoza została rozłożona do glukozy i galaktozy. To sprawia, że mleko bez laktozy jest słodsze. Dzięki temu, do słodzenia produktów bez laktozy, producent może dodać mniej cukru.

Produkty bez laktozy a cukrzyca

Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że produkty bez laktozy nie powinny być spożywane przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością, ze względu na ich wyższy indeks glikemiczny. Nieliczne badania pokazują jednak, że nie ma różnic w odpowiedzi glikemicznej między mlekiem z lub bez laktozy. Należy pamiętać, że mleko i produkty mleczne zwykle są składnikiem posiłku, więc po połączeniu z innymi składnikami, ładunek glikemiczny całego posiłku będzie się zmieniał. 

Podsumowując, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością także mogą spożywać produkty bez laktozy, jeżeli tego potrzebują.

Postępowanie w nietolerancji laktozy

Nietolerancji laktozy nie da się wyleczyć, dlatego należy skupić się na złagodzeniu objawów i uniknięciu niedoborów pokarmowych, szczególnie wapnia.

Dieta bez laktozy

Podstawą jest oczywiście dieta bez laktozy lub z małą jej ilością. Aktualnie w sklepach dostępne jest wiele produktów bez laktozy, co znacznie ułatwia dietę. 

Dodatkowo znając swój poziom tolerancji dla laktozy, można spożywać produkty z małą ilością laktozy. Przyjmuje się, że osoby z nietolerancją laktozy, mogą spożyć średnio 12 g laktozy, czyli około 1 szklanki mleka. 

Laktaza

W aptekach dostępne są także preparaty laktazy, natomiast trzeba pamiętać, żeby przyjąć je chwilę przed lub w trakcie posiłku, który zawiera laktozę.

Probiotyki

Prowadzone są także badania nad probiotykami, które mogą pomagać w łagodzeniu objawów nietolerancji laktozy. Na ten moment badania pokazują, że Lactobacillus casei Shirota i Bifidobacterium breve może pomóc w złagodzeniu objawów i zmniejszyć produkcję wodoru u pacjentów z nietolerancją laktozy. Również Bifidobacterium longum, jak i Lactobacillus rhamnosus, mogą poprawiać ogólne objawy żołądkowo-jelitowe, wspomagać tolerancję laktozy i sprzyjać pozytywnej zmianie składu mikrobioty jelitowej.

Podsumowanie

Nietolerancja laktozy występuję u około 30% Polaków. Na szczęście aktualnie w sklepach jest coraz więcej produktów bez laktozy, które pozwalają na spożywanie produktów mlecznych, pomimo nietolerancji.

Daj znać w komentarzu, czy masz nietolerancję laktozy?

Pobierz także darmowy 2-dniowy jadłospis bez laktozy, na 1800 kcal.

Jeżeli masz problem z zapisaniem się lub pobraniem ebooka – napisz do mnie.