fbpx

Dorsz z kuskusem i brokułami

Wiesz, że dorsz pomimo tego, że należy do ryb chudych (100 g mięsa zawiera 82 kcal) ma wysoką kwasów z rodziny omega-3 (0,2 g na 100 g mięsa), które są ważne między innymi w profilaktyce chorób układu krążenia oraz niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i mało cholesterolu (tylko 45 mg na 100 g). Dzięki temu jest uważany za bardzo zdrową rybę i idealną w trakcie diety.
Dlatego przedstawiamy Ci przepis właśnie na dorsza z brokułami, które są podane w trochę ciekawszy sposób niż normalnie.
Składniki (na 1 porcję):
  • 1 filet z dorsza (około 100 g)
  • pęczek szczypiorku 
  • 0.5 szklanki kuskusu
  • 0.5 brokuła
  • 2 garści szpinaku 
  • 1 cebula 
  • 200 ml mleka
  • 1 łyżka mąki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
  1. Naczynie żaroodporne posmaruj olejem. Ułóż filet z dorsza posypany solą oraz pieprzem i łyżką posiekanego szczypiorku. Piecz w 180C przez około 20-25 minut.
  2. Brokuła ugotuj, wystudź i bardzo drobno pokroić.
  3. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na łyżeczce oleju. Dodać szpinak, czosnek i chwilę smażyć.
    Dodać większość szczypiorku, mleko wymieszane z mąką i doprawić. Gotować kilka minut.
  4. Kuskus zalać szklanką wrzątku, przykryć i zostawić na 5 minut.
  5. Rozdrobnione brokuły wsypać na chwile na suchą patelnię żeby się rozgrzały.
  6. Gotowy kuskus wymieszać z brokułami.
  7. Kuskus podawać polany sosem, na wierzchu wyłożyć dorsza i posypać pozostałym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza:
Energia784 kcal
Białko48.1 g
Tłuszcz11.7 g
Węglowodany125 g

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.