Dorsz z kuskusem i brokułami

Wiesz, że dorsz pomimo tego, że należy do ryb chudych (100 g mięsa zawiera 82 kcal) ma wysoką kwasów z rodziny omega-3 (0,2 g na 100 g mięsa), które są ważne między innymi w profilaktyce chorób układu krążenia oraz niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i mało cholesterolu (tylko 45 mg na 100 g). Dzięki temu jest uważany za bardzo zdrową rybę i idealną w trakcie diety.

Dlatego przedstawiamy Ci przepis właśnie na dorsza z brokułami, które są podane w trochę ciekawszy sposób niż normalnie.

Składniki (na 1 porcję):

• 1 filet z dorsza (około 100 g)
• pęczek szczypiorku 
• 0.5 szklanki kuskusu
• 0.5 brokuła
• 2 garści szpinaku 
• 1 cebula 
• 200 ml mleka
• 1 łyżka mąki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Naczynie żaroodporne posmaruj olejem. Ułóż filet z dorsza posypany solą oraz pieprzem i łyżką posiekanego szczypiorku. Piecz w 180C przez około 20-25 minut.
2. Brokuła ugotuj, wystudź i bardzo drobno pokroić.
3. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na łyżeczce oleju. Dodać szpinak, czosnek i chwilę smażyć.
   Dodać większość szczypiorku, mleko wymieszane z mąką i doprawić. Gotować kilka minut.
4. Kuskus zalać szklanką wrzątku, przykryć i zostawić na 5 minut.
5. Rozdrobnione brokuły wsypać na chwile na suchą patelnię żeby się rozgrzały.
6. Gotowy kuskus wymieszać z brokułami.
7. Kuskus podawać polany sosem, na wierzchu wyłożyć dorsza i posypać pozostałym szczypiorkiem.

Wartość odżywcza:
Energia	784 kcal
Białko	48.1 g
Tłuszcz	11.7 g
Węglowodany	125 g